I crunch addominali sono considerati gli esercizi addominali più efficaci. In sostanza, la torsione è un alzarsi e abbassarsi ritmicamente di una o l'altra parte del corpo, a seconda di quale parte della pressa viene pompata.
Crunch classici: l'inizio
Gli istruttori di fitness distinguono tre tipi di addominali. Questi sono gli addominali superiori, inferiori e obliqui (muscoli addominali obliqui). È interessante notare che le torsioni classiche e i loro derivati possono pompare i muscoli addominali in poche settimane. Tuttavia, il principale fattore di successo è ancora "asciugarsi" immediatamente prima di iniziare le lezioni.
Parlando di esercizi per la stampa, è impossibile ignorare l'"asciugatura" preliminare o, più semplicemente, una dieta proteica rigorosa, che consente di rimuovere il grasso in eccesso dall'addome. Questo viene fatto senza fallo in modo che la pressa pompata sia visivamente evidente.
Sorprendentemente, anche lavorando sulla stampa per giorni e mesi, una persona potrebbe ancora non vedere i risultati. La stampa sotto il grasso sarà forte e gonfiata, ma sotto il "cuscino" grasso semplicemente non sarà visibile.
Torsioni per la stampa superiore, inferiore e obliqua
I crunch classici vengono eseguiti dalla posizione di partenza sdraiata sulla schiena. Le mani possono essere piegate dietro la testa, piegate e tenute con i palmi delle mani sulle tempie o piegate sul petto. All'espirazione, la schiena contorta (da cui il nome) dovrebbe essere sollevata fino alle ginocchia dritte o piegate. La cosa principale è fare l'esercizio ritmicamente, non scendere completamente, mantenere la distanza tra il mento e il petto con un pugno.
Pertanto, la pressa superiore viene pompata. Per rendere l'esercizio più efficace, vengono spesso utilizzati pesi, come kettlebell, body bar. A casa, l'attrezzatura sportiva può essere sostituita con semplici bottiglie d'acqua o di sabbia.
I crunch per la pressa inferiore vengono eseguiti dalla stessa posizione prona, solo che questa volta le braccia si trovano lungo il corpo e le gambe sono sollevate insieme al bacino. Non è consigliabile sollevare molto il bacino, è sufficiente alzare le gambe e un po' di glutei. Tenendo le gambe in questa posizione dall'alto, conta fino a tre e abbassa lentamente le gambe. Si raccomanda di non abbassare completamente e rialzare le gambe.
Per moltiplicare il carico, si consiglia di tenere un oggetto con le gambe dritte più vicino alle dita dei piedi. Molto spesso, per tali scopi vengono utilizzati fitball o palline di gomma di grandi dimensioni. Pertanto, viene creato ulteriore stress.
Le torsioni per i muscoli addominali obliqui vengono eseguite dalla stessa posizione, sdraiati sulla schiena, le braccia dietro la testa, le gambe dritte. Questa volta, quando sollevano il corpo, cercano di toccare il ginocchio sollevato con il gomito in diagonale. Si ottengono colpi di scena. Dal ginocchio sinistro al gomito destro e viceversa.
Per aumentare il carico, puoi tenere un bodybar o un fitball, incluso un bilanciere, dietro la schiena. Se l'esercizio viene eseguito a casa, andrà bene un normale manico per mocio, una palla gonfiabile.
