Qualsiasi attività commerciale deve iniziare, prima di tutto, con la pianificazione. Allenamento della forza per aumentare la massa muscolare compreso. Preparati al fatto che dovrai dedicare molto tempo alle lezioni (un paio d'ore tre o quattro giorni alla settimana). Ma se segui le istruzioni, puoi ottenere rapidamente il risultato desiderato.
Istruzioni
Passo 1
Quindi, se vuoi allenarti per aumentare la massa, concentrati sugli sforzi di forza massima. Tuttavia, aumenta gradualmente il carico e seleziona i pesi in modo tale da poter eseguire non più di 12 ripetizioni di un esercizio e non meno di otto. Ogni lezione nella fase iniziale dovrebbe contenere 2-3 esercizi (in ciascuno, fai 4 o 5 approcci). A proposito, il primo degli approcci deve essere di riscaldamento e facile. In generale, il riscaldamento dovrebbe durare 15 minuti. Altrimenti, rischi di danneggiare le articolazioni del ginocchio, che sono molto difficili da riparare.
Passo 2
Tutti gli esercizi di forza sono divisi in due tipi: isolati e di base. Il primo aiuterà a bruciare i grassi, aumentare la resistenza e definire le irregolarità. Ma questi ultimi contribuiscono a costruire muscoli forti e massicci. Lo stesso ti serviranno. Quelli di base includono squat con un bilanciere sul petto, su una gamba, con un bilanciere dietro la testa e una pressa sul simulatore.
Passaggio 3
Gli squat con un bilanciere dietro la testa dovrebbero iniziare con la corretta fissazione della barra: le scapole dovrebbero essere unite, la schiena dovrebbe essere raddrizzata e la barra dovrebbe essere posizionata sui muscoli trapezi leggermente tesi (approssimativamente all'altezza delle spalle). Al fine di ridurre il possibile carico sulle ginocchia, allargare leggermente le calze verso l'esterno, con i talloni, stare su una leggera elevazione di 1, 5-2, 5 cm. Iniziare ad accovacciarsi dolcemente, non piegare la schiena in avanti, ma alzarsi con un'espirazione.
Passaggio 4
Non tutti possono fare squat su una gamba sola. Per fare questo esercizio, posizionati con un piede su una piattaforma rialzata (un gradino, per esempio) e tieni qualcosa con la mano. Per migliorare l'effetto, gli squat possono essere eseguiti con un manubrio nella mano libera.
Passaggio 5
Una corretta alimentazione sarà altrettanto importante quando si aumenta la massa muscolare. Il punto è che i muscoli avranno bisogno di una fonte per crescere. Pertanto, la dieta dovrebbe consistere non solo di carboidrati, ma anche necessariamente di proteine. Inoltre, i pasti dovrebbero essere frequenti, cioè oltre alla consueta colazione, pranzo e cena, ci saranno numerosi spuntini nel programma.
