Gli uomini che conducono uno stile di vita sedentario (autisti o impiegati) spesso iniziano a preoccuparsi dei centimetri in più sui fianchi, perché vogliono davvero indossare pantaloncini corti sulla spiaggia. Se hai deciso di affrontare con decisione la tua figura, impara alcuni esercizi efficaci che ti aiuteranno non solo a ridurre il volume delle cosce, ma anche a utilizzare contemporaneamente i muscoli dei glutei e degli obliqui.
È necessario
- - sedia;
- - manubri o bilanciere;
- - mat.
Istruzioni
Passo 1
Assumi la seguente posizione di partenza: siediti sul pavimento con i gomiti sul lato destro della coscia. Metti le mani dritte davanti a te, riposa sul pavimento. Allo stesso modo, manterrai l'equilibrio mentre esegui l'esercizio. Piega le ginocchia, solleva il ginocchio sinistro e tira la punta verso di te. Quindi abbassa la gamba e rilassa i muscoli, fai venti di questi esercizi su ciascun lato.
Passo 2
Alzati in piedi e raddrizza la schiena, le gambe dovrebbero essere unite, allunga le braccia e riposa contro lo schienale di una sedia. Ora alzati lentamente fino alla punta del piede destro. Allo stesso tempo, porta indietro la gamba sinistra e sollevala il più in alto possibile. Mantieni questa posizione per cinque-dieci secondi (in piedi sulla punta delle dita del piede destro) e abbassati fino al piede intero. Esegui l'esercizio dieci volte per ogni gamba (alternando le gambe ogni volta).
Passaggio 3
Stendi un tappeto e sdraiati sulla schiena, gira i palmi delle mani sul pavimento e posizionali sotto i glutei, le gambe dovrebbero essere dritte. Inspira e contemporaneamente solleva la gamba dritta, tienila per alcuni secondi sopra il pavimento e abbassala mentre espiri. Esegui trenta esercizi per ogni gamba. Per massimizzare l'uso dei muscoli nella parte anteriore delle cosce, dovresti allungare il calzino con forza e non rilassarlo finché non hai finito con l'esercizio. In nessun caso piegare la gamba al ginocchio, aumentare gradualmente l'ampiezza dell'oscillazione.
Passaggio 4
Sdraiati sulla schiena, allarga le braccia e concentrati su di esse. Piega le gambe, tieni le ginocchia unite. Abbassa le gambe piegate a destra, poi a sinistra, torna alla posizione di partenza. Durante l'esercizio, le braccia e le spalle devono essere premute sul pavimento. Fai dieci ripetizioni in ogni direzione.
Passaggio 5
Raddrizza la schiena e stai dritto con i piedi alla larghezza dei fianchi. Unisci le scapole, stringi i muscoli addominali. Mentre inspiri, accovacciati in modo che le ginocchia si pieghino in un angolo uniforme. Allo stesso tempo, porta indietro il bacino, come se dovessi sederti su una sedia dietro di te. Mentre espiri, torna alla posizione di partenza. Esegui l'esercizio da dieci a quindici volte in tre serie. Per una maggiore efficienza, usa manubri o un bilanciere, che dovrebbe essere tenuto sulle spalle dietro la testa.
Passaggio 6
Le oscillazioni delle gambe possono aiutare a ridurre le dimensioni delle cosce. Quando fai questo esercizio, non dimenticare la buona musica ritmica e la fiducia nel successo che ti aspetta dopo un intenso allenamento. Mettiti in ginocchio con le mani sul pavimento. Senza raddrizzare completamente la gamba, esegui oscillazioni libere, sforzando il più possibile i muscoli glutei e le cosce. Fai trenta oscillazioni e cambia gamba.
