Non è così importante chi o cosa porterai tra le tue braccia: una ragazza amata, un bambino tanto atteso, mattoni per costruire la tua casa: le mani di un uomo devono essere forti. Incorpora questi esercizi nella tua routine di allenamento e fallo tre volte a settimana. Ciò ti consentirà di ottenere rapidamente la crescita muscolare di cui hai bisogno.
È necessario
- - manubri;
- - bilanciere con collo EZ;
- - simulatore di blocchi;
- - La panchina di Scott;
- - supporto verticale stabile.
Istruzioni
Passo 1
Prendi i manubri tra le mani, alzati in piedi, piega leggermente le gambe sulle ginocchia. Ruota i palmi verso di te e piega i gomiti con un angolo di 90 gradi. Lascia la mano sinistra in posizione e abbassa la mano destra. Ritorna alla posizione di partenza. Ripetere per la mano sinistra. Questa è una ripetizione. Fai 8-12 ripetizioni.
Passo 2
Solleva i manubri sopra la testa e piega i gomiti in modo che i manubri siano dietro la testa. Raddrizza il braccio destro, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti lo stesso per la mano sinistra. Questa è una ripetizione. Fai 8-12 ripetizioni.
Passaggio 3
Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Prendi i manubri tra le mani, i palmi rivolti verso il corpo. Piega il braccio destro all'altezza del gomito finché il manubrio non tocca la spalla. Abbassa il braccio con il manubrio fino a quando l'angolo del gomito è di 90 gradi e tieni premuto per due secondi. Quindi tornare alla posizione di partenza. Ripeti per l'altra mano. Fai 8-12 ripetizioni per ogni mano.
Passaggio 4
Mettiti di fronte alla macchina per blocchi a una distanza di 1-2 gradini. Prendi la maniglia della corda. Premi i gomiti sul corpo e inclina leggermente il corpo in avanti. Abbassa le braccia, nel punto più basso, allarga i pennelli. Quindi riportare lentamente le braccia nella posizione di partenza. Quando l'angolo dell'articolazione del gomito è di 90 gradi, tieni premuto per due secondi, quindi continua a muoverti. Fai da 8 a 12 ripetizioni.
Passaggio 5
Tieni un bilanciere EZ alla larghezza delle spalle con una presa inversa. Siediti sulla panca di Scott con la parte superiore del piano di supporto sotto le ascelle. Alza la barra in modo che i gomiti siano piegati ad angolo retto. Blocca la posizione per due secondi e riporta lentamente le braccia nella posizione di partenza. Fai tre serie da 8-10 ripetizioni.
Passaggio 6
Assicurati di allungare i bicipiti e i tricipiti. Questo ti aiuterà a massimizzare il tuo allenamento di forza posizionando il braccio piegato dietro la testa il più lontano possibile. Con l'altra mano, premi delicatamente il gomito e cerca di abbassarla ancora di più. Stai in piedi con le spalle alla porta a distanza di un braccio. Afferrare lo stipite, girare la mano in modo che il pollice sia rivolto verso il basso. Ora ruota delicatamente i bicipiti verso l'alto, mantenendo il corpo fermo.
