Le gambe femminili snelle attirano sguardi maschili entusiasti. Ma gli uomini guardano non solo i loro piedi, ma anche sopra - in fondo. Se una ragazza ha un culo bello ed elastico, allora non è solo in buona forma fisica, ma anche in buona salute.
Istruzioni
Passo 1
Per raggiungere questo obiettivo, devi fare squat profondi. Durante lo squat, devi tenere il bilanciere sulle spalle (questo è uno degli esercizi più efficaci tra i bodybuilder). Mentre esegui questo esercizio, assicurati che i muscoli posteriori della coscia siano in contatto con i muscoli del polpaccio.
Passo 2
Se non sei riuscito a fare subito un esercizio del genere, non disperare, ad ogni squat migliorerai sempre di più. Non allargare le gambe, scegli una posizione comoda per te in modo da non provare disagio mentre ti accovacci. Per iniziare, prendi una barra vuota e inizia a fare gli esercizi. Per abituarti a questo esercizio, prendi 3-4 serie.
Passaggio 3
Tieni la schiena dritta e tesa durante l'esercizio. Non piegarti in avanti. In piedi con la barra sui tasti, tieni la schiena dritta, fissa questa posizione e piegati leggermente in avanti. Eseguendo l'esercizio, solo una gamba dovrebbe funzionare, il corpo dovrebbe essere immobile.
Passaggio 4
Quindi lentamente, senza fare movimenti bruschi, siediti fino alla fine e sali alla posizione di partenza. Ogni giorno devi eseguire 7 serie da 12-15 ripetizioni. Se ti senti bene dopo l'esercizio, puoi aumentare il carico a 20 ripetizioni, ma se è molto difficile per te eseguire un tale esercizio, non avere fretta, fai 5-7 ripetizioni, aumentando gradualmente il carico. Il primo esercizio dovrebbe essere facile come un riscaldamento.
Passaggio 5
Puoi anche usare un simulatore. La tecnica dei movimenti non cambierà, ma sul simulatore devi mettere le gambe in modo che mentre sollevi il corpo puoi sollevare la barra verso l'alto e leggermente indietro.
Passaggio 6
Se vuoi modellare il tuo sedere, dovresti fare affondi con il bilanciere. Questo è un esercizio abbastanza semplice, ma utilizza molti muscoli accessori. Per le persone molto impegnate, questo è l'esercizio perfetto perché dovrebbe essere fatto una volta alla settimana. Se esegui correttamente questo esercizio, durante il primo mese di allenamento avrai dolore ai muscoli dei glutei.
Passaggio 7
Esistono diversi modi per eseguire questo esercizio: con i manubri in mano o con una barra sulle spalle. L'esercizio con la barra è più efficace. Mettiti nella posizione di partenza (come quando fai squat profondi), fai lentamente un passo avanti (senza movimenti improvvisi per non danneggiare i legamenti). La gamba dovrebbe essere piegata ad angolo retto e la gamba dietro dovrebbe essere piegata ad angolo retto. Dovresti quasi toccare il pavimento con il ginocchio, ma non appoggiarti su di esso. Ora torna alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 10-12 volte, cambiando alternativamente le gambe.
