Nel tradizionale sollevamento con kettlebell, gli esercizi classici - snatch and jerk - sviluppano la resistenza alla forza dei muscoli della schiena e del cingolo scapolare superiore. Ma se lo si desidera, i pesi possono essere utilizzati per pompare i muscoli pettorali, la schiena, i delta e le gambe. Inoltre, l'efficacia degli esercizi con i pesi sarà molto più elevata rispetto agli esercizi con bilanciere e manubri.
Istruzioni
Passo 1
Uno dei vantaggi più importanti di un kettlebell rispetto a manubri e bilanciere è la distribuzione del peso su due punti di ancoraggio, non uno. Ciò consente di non limitare la forza del muscolo che lavora e di utilizzare grandi pesi durante l'allenamento. Inoltre, gli esercizi con i kettlebell non comportano quasi alcun rischio di lesioni. Ciò significa che non sono più necessarie tecniche di esecuzione rigorose e l'insieme dei pesi di lavoro sarà molto più veloce. L'intensità massima dell'allenamento con i pesi è maggiore rispetto a quando si tirano bilancieri e manubri. Ciò significa che i muscoli cresceranno più velocemente e il grasso sottocutaneo verrà bruciato più intensamente. Da un punto di vista pratico, il sollevamento con kettlebell sviluppa meglio la forza funzionale, il che dà un vantaggio quando si usa la forza in condizioni naturali.
Passo 2
Per pompare i muscoli pettorali con i pesi, la panca è l'ideale, sia in orizzontale che ad angolo. Certo, sarà scomodo prendere pesi pesanti dagli spalti, quindi dovrai prima lanciarli sui fianchi e poi sdraiarti sulla panchina con loro. Varie diluizioni del kettlebell sono inefficaci. I pull-up con i kettlebell sono ottimi per sviluppare i dorsali. A differenza dei manubri o dei pancake con bilanciere, i kettlebell sono più adatti come pesi aggiuntivi. I piegati sulle file con presa stretta sono molto più comodi con i kettlebell che con i manubri o i bilancieri. Questo esercizio può anche essere integrato con un braccio piegato sulla fila.
Passaggio 3
Il miglior esercizio per gonfiare i deltoidi è la pressa dall'alto. Inoltre, puoi spremere i gusci sia contemporaneamente che alternativamente. Nel primo caso, si svilupperà la forza, nel secondo la resistenza. Il classico strappo con kettlebell multi-ripetitivo rafforza i legamenti dei muscoli del cingolo scapolare, il che contribuirà a ridurre significativamente il rischio di lesioni. È meglio oscillare le gambe usando squat con pesi sulle spalle. Camminare affondi con i kettlebell sulle spalle porta buoni risultati.
Passaggio 4
Ci sono esercizi di coordinazione e forza con i kettlebell. Allenano la resistenza della forza e la coordinazione della forza. Avendo raggiunto il successo nella loro implementazione, puoi vantarti con i tuoi amici che, molto probabilmente, non saranno in grado di farlo.
Passaggio 5
Uno di questi esercizi è quello di spremere il kettlebell a testa in giù. Il kettlebell si alza a scatti dalla posizione della mano abbassata alla spalla e poi si stringe dolcemente a testa in giù. Dopodiché, si abbassa, o le distensioni con il kettlebell continuano a testa in giù. Un altro esercizio è la segnalazione. Un kettlebell viene sollevato sopra la testa e tenuto con una mano tesa. Senza abbassarlo, siediti e prendi un altro kettlebell dal pavimento con l'altra mano. Alzati in piedi, stringi il secondo peso. Il record ufficiale per questo esercizio con kettlebell da 32 kg non viene battuto dal 1907.
Passaggio 6
Giocoleria con kettlebell. Piegati in avanti e afferra il kettlebell con la mano libera sulla coscia. Muovi il kettlebell in avanti con un braccio teso. Quando il peso è all'altezza della testa, ruota la maniglia verso il basso e lontano da te. Dopo che il proiettile ha completato un giro completo, afferralo e, per inerzia, abbassalo tra le gambe per un nuovo esercizio con l'aiuto della lancetta dei secondi. Con la pratica, puoi destreggiarti con entrambe le mani contemporaneamente.
