Gli squat sono considerati un esercizio tradizionale per normalizzare i muscoli delle cosce e dei glutei. Questo è vero, gli squat con bilanciere o manubri ti permettono di pompare tutti i muscoli della parte inferiore del corpo. Ma se sei un po' stanco di portare regolarmente un bilanciere, prova nuovi esercizi che renderanno i tuoi fianchi e glutei perfetti.
È necessario
- - manubri;
- - fascia in gomma antiurto;
- - tappetino da ginnastica;
- - piattaforma di bilanciamento;
- - pedana a gradini alta 25-30 cm;
- - fitball.
Istruzioni
Passo 1
Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia. Metti un elastico intorno ai piedi. Tieni i talloni uniti e allarga i calzini. Tenendo le estremità del nastro con le mani, tirare l'ammortizzatore in modo che i gomiti poggino sul pavimento. Solleva leggermente il bacino e tira i fianchi verso il petto. Non sollevare la parte bassa della schiena dal pavimento o inarcarla. Mentre espiri, raddrizza le gambe, dirigendo le dita dei piedi verso di te. Per aumentare il carico, tieni i piedi il più vicino possibile al pavimento. Ritorna alla posizione di partenza mentre inspiri. Lascia fluttuare i piedi. Poi ripeti.
Passo 2
Mettiti in piedi su una piattaforma di equilibrio con i piedi alla larghezza delle spalle. Allunga le braccia davanti a te all'altezza del petto con i palmi rivolti verso il basso. Abbassa le scapole e spingile indietro. Stringi gli addominali. Mantenendo l'equilibrio, piega le ginocchia e siediti. Più indietro muovi i fianchi, maggiore è il carico sui quadricipiti. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Tieni la schiena dritta. Non guardare in basso, altrimenti ti sarà difficile mantenere l'equilibrio.
Passaggio 3
Siediti sul fitball. Le gambe sono piegate alle ginocchia ad angolo retto, i piedi uniti. Allarga le braccia dritte ai lati all'altezza delle spalle. Solleva la gamba sinistra dal pavimento e raddrizzala. Alza la gamba dritta il più in alto possibile mantenendo l'equilibrio. Piega di nuovo la gamba, ma non appoggiarla sul pavimento. Ripetere la salita. Eseguendo questo esercizio senza pesi un gran numero di volte, puoi "asciugare" i muscoli della parte anteriore della coscia e ridurli di volume. Se un peso è attaccato alla caviglia, i muscoli, al contrario, aumenteranno.
Passaggio 4
Raccogli i manubri e mettiti in piedi sulla piattaforma. Piedi divaricati alla larghezza delle spalle, schiena dritta. Allargare il petto? I palmi sono rivolti verso il corpo. Fai un passo indietro con il piede destro e appoggia le dita dei piedi sul pavimento. Il tallone dovrebbe essere sollevato. Abbassa il corpo in modo che la distanza tra il ginocchio destro e il pavimento sia di 30-40 cm Il ginocchio sinistro dovrebbe essere direttamente sopra la caviglia. Sforzando la gamba sinistra, torna alla posizione di partenza. Evita di spingere verso l'alto con la gamba destra, questo ridurrà lo stress sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia. Questa gamba ti aiuta solo a mantenere l'equilibrio. Quindi fai un passo indietro e in basso con il piede sinistro.
Esegui 12-15 affondi con ciascuna gamba. Rilassati per un minuto e prendi un altro set. Puoi aumentare il carico prendendo non manubri per lavoro, ma un bilanciere.
