Alcuni elementi sono piacevoli in loro assenza. Ad esempio, una pancia di birra. Non puoi dire questo dei glutei. Una donna su due, senza esitazione, definisce questa particolare parte del corpo maschile la più sexy. Uno sguardo ardente e un mento prepotente perdono in modo significativo. Quindi dedica 20 minuti al giorno all'allenamento di questo gruppo muscolare. E se la tua donna si preoccupa ancora dell'aspetto e del mento, non lavorerai invano. Dopotutto, i glutei forti aiutano i muscoli della schiena a mantenere una buona postura e proteggono la parte bassa della schiena dalle lesioni.
È necessario
- - bilanciere;
- - manubri;
- - piattaforma alta 40-50 cm;
- - piattaforma bassa 15-20 cm;
- - tappetino da ginnastica.
Istruzioni
Passo 1
Stai dritto con i piedi leggermente più larghi delle spalle. Posiziona il bilanciere sulle spalle, dovrebbe poggiare comodamente sui muscoli trapezi. Tieni la schiena dritta, guarda davanti a te.
Accovacciati contando tre volte in modo che le cosce siano parallele al pavimento. Fai una seconda pausa, sali di circa ¼ della traiettoria, fai un altro secondo di pausa. Siediti di nuovo e, dopo un altro secondo di pausa, torna alla posizione di partenza. Fai 5-7 ripetizioni.
Passo 2
Mettiti di fronte a una piattaforma alta. Piega le ginocchia e inclina leggermente il corpo in avanti. Aiutandoti con le mani, salta sulla piattaforma in modo da stare solo in punta di piedi. Poi giratevi e saltate giù. Salta di nuovo sulla piattaforma senza fermarti. Esegui 6-8 salti a un ritmo veloce.
Passaggio 3
Raccogli i manubri. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. La schiena è dritta. Alza le braccia con i manubri sulle spalle. Squat cinque conta lentamente. Non abbassare i glutei sotto le ginocchia. Mantieni la posizione inferiore per due secondi. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Il numero di ripetizioni è 6.
Passaggio 4
Mettiti di fronte a una piattaforma alta. Metti il piede sinistro sulla piattaforma. Il piede dovrebbe essere completamente sulla piattaforma. Le mani sono libere, la schiena è dritta. Dopo aver spinto dalla piattaforma con il piede sinistro, cambia la posizione dei piedi in aria e atterra sulla piattaforma con il piede destro. Senza fermarti, salta di nuovo e cambia gamba. Questa è una ripetizione. Se il tuo livello di forma fisica lo consente, puoi fare un esercizio di resistenza. Il numero di ripetizioni - 5-7
Passaggio 5
Sdraiati con la schiena su un tappetino da palestra. Allunga le braccia lungo il corpo. Posiziona il tallone sinistro su una piattaforma alta. L'angolo al ginocchio sinistro dovrebbe essere giusto. Alza la gamba destra dritta verso l'alto. Tira il calzino su di te. Spingi la piattaforma con il tallone sinistro e solleva il bacino dal pavimento in modo che il corpo e la coscia della gamba sinistra formino una linea retta. Mettiti in pausa e abbassati sul pavimento. Il numero di ripetizioni è 10-12 per ogni gamba.
Passaggio 6
Mettiti in piedi con le dita dei piedi sul bordo di una piattaforma bassa con i talloni pendenti.
Alzati in punta di piedi più in alto che puoi. Tieni la schiena dritta, non aiutarti con le mani. Per aumentare il carico, puoi mettere manubri o un bilanciere sulle spalle. Il numero di ripetizioni è 10-12.
