I glutei non sono solo il muscolo più massiccio, ma anche il più attraente del corpo umano. Affinché il sacerdote attiri solo sguardi ammirati, è consigliabile mantenerlo in buona forma con esercizi regolari.
È necessario
- - barra del corpo;
- - manubri;
- - espansore lungo (elastico).
Istruzioni
Passo 1
Gli allenamenti per i glutei dovrebbero iniziare con lo stretching e il riscaldamento. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e accovacciati in profondità senza sollevare i talloni dal pavimento. Allunga i glutei indietro fino a sentire il massimo allungamento. Dopo alcune lente ripetizioni, aumenta il ritmo, accovaccia attivamente e alzati in due conteggi; poi accovacciati in tre punti, alzati su uno; poi viceversa: un forte squat per un conteggio, un lento aumento per tre. Man mano che i tuoi allenamenti diventano più difficili, aggiungi peso (barra per il corpo dedicata per spalle, manubri o semplicemente bottiglie d'acqua con entrambe le mani).
Passo 2
Quindi passa all'esercizio di affondo. Fai un passo in avanti con la tua destra nuda e accovacciati in modo che il piede e le natiche si uniscano nella parte inferiore dello squat. ondeggia. Quindi ripetere con la gamba sinistra. Si consiglia di eseguire almeno 8 ripetizioni per gamba.
Passaggio 3
Oscilla la gamba di lato e poi indietro, devi eseguire almeno 20-30 ripetizioni. Per creare un carico sul muscolo gluteo, l'intero corpo deve essere fissato, funziona solo la gamba nella zona della coscia (il piede è rilassato, la punta è abbassata). Per mantenere l'equilibrio, è meglio avere un supporto (ad esempio, un bodybar posizionato verticalmente), ma non appenderlo, ma semplicemente attenersi ad esso. Ripetere simmetricamente per l'altra gamba.
Passaggio 4
Una serie di esercizi nella posizione ginocchio-gomito: oscilla con una gamba di 90 gradi (anche il ginocchio è piegato ad angolo retto) per almeno 20-30 ripetizioni. Il resto del corpo rimane immobile. Simmetricamente con l'altra gamba. Quindi raddrizza il ginocchio, appoggia la punta del piede sul pavimento e oscilla con la gamba dritta. Ripeti con l'altra gamba. È più efficace eseguire questi esercizi con un espansore (un elastico, un'estremità della quale è fissata sulla gamba oscillante e l'altra è trattenuta da un ginocchio immobile).
Passaggio 5
Un esercizio efficace sui glutei da una posizione supina, gambe piegate alle ginocchia. Solleva il bacino, allungando il corpo dalle ginocchia alle spalle in una linea, soffermati in questa posizione, quindi abbassati nella posizione di partenza. Fai almeno 15-20 ripetizioni.
