Lo stacco da terra è uno dei tre d'oro degli esercizi di powerlifting e un esercizio di bodybuilding di base. Nessun programma di questi sport è completo senza di esso. Tuttavia, in termini di tecnologia, non è così semplice.
Quali gruppi muscolari coinvolge?
Ci sono tre tipi principali di deadlift: deadlift, deadlift, sumo deadlift e le loro varie modifiche.
Ciascuna delle varietà utilizza un gruppo muscolare specifico. E ognuno ha la sua tecnica e sfumature. Ma poiché la trazione classica è più spesso utilizzata, verrà considerata la sua tecnica di esecuzione.
I principali gruppi muscolari che utilizza lo stacco sono i muscoli della schiena, ovvero i dorsali, le gambe, leggermente il petto e le spalle.
Tecnica corretta
L'esercizio a prima vista è abbastanza semplice e facile da imparare. Tuttavia, non lo è. Lo stacco è uno degli esercizi più traumatici. Il rischio di ferirsi la schiena se eseguito in modo scorretto è molto alto.
La spinta è divisa in 2 fasi.
1. Posizione di partenza.
C'è un bilanciere sul pavimento di fronte all'atleta. Si avvicina a lei in modo che i suoi piedi tocchino la sbarra. Allo stesso tempo, mette i piedi leggermente più stretti delle spalle. Quindi devi sederti e prendere il bilanciere leggermente più largo delle spalle con le mani. È importante osservare la barra delle spalle verticale, altrimenti, durante il sollevamento, puoi perdere l'equilibrio, spostandoti indietro o in avanti. Dopo queste azioni, l'atleta allunga il petto verso l'alto, rendendo così le spalle più alte dei fianchi e le scapole unite. La schiena deve essere dritta e non gobba.
Nella fase iniziale, è importante che qualcuno si occupi della tua posizione di partenza per evitare una posizione sbagliata della schiena e delle spalle.
La presa deve essere sempre dritta. Su grandi pesi, puoi anche usare una presa, ma questo non è raccomandato. Una mancanza di presa porta a possibili lesioni spinali se il peso sulla barra è abbastanza grande. Con una presa debole, si dovrebbe dare la preferenza all'uso di cinghie da polso o passanti, piuttosto che l'uso di una presa diversa.
2. Trazione.
Sei nella posizione di partenza corretta e sei pronto per tirare. Il primo sollevamento è il più difficile, tutte le ripetizioni successive sono più facili nella tecnica. Ciò è dovuto a errori costanti come strattoni e quando i fianchi sono davanti alle spalle. Evitando questi errori standard, puoi prevenire la possibilità di lesioni alla schiena.
Non appena il bilanciere supera le ginocchia, devi raddrizzare completamente la schiena e le gambe. Il contrario dovrebbe iniziare dal retro. Ti pieghi in avanti con i fianchi indietro. La schiena deve essere dritta e non curva. Non appena la barra raggiunge le ginocchia, le gambe iniziano a lavorare. Ti accovacci e tocchi il pavimento e poi tiri di nuovo. Quando si tocca il pavimento, non è necessario rilassarsi e lanciare il bilanciere, quindi tirarlo di nuovo. Porta anche al rilassamento della schiena e possibili lesioni.
Tutte le azioni dovrebbero svolgersi nella stessa verticale, il che rende il percorso del bilanciere il più piccolo e tu più stabile.
