L'importanza di una dieta equilibrata per le prestazioni atletiche non può essere sottovalutata. I nutrienti sono sia i "mattoni" di cui sono fatti i muscoli di un atleta, sia il "carburante" che fornisce un alto livello di energia. Inoltre, è dal cibo che l'atleta riceve vitamine - elementi necessari per la normale vita umana che il corpo non è in grado di sintetizzare da solo.
Necessario
- - vitamina A;
- - vitamine del gruppo B;
- - vitamina C;
- - vitamina D;
- - vitamina E.
Istruzioni
Passo 1
La vitamina A (retinolo) è molto importante per il corpo di qualsiasi persona, principalmente perché fornisce una visione sana. Per gli atleti, la vitamina A è essenziale perché svolge un ruolo importante nella sintesi delle proteine da cui sono costruiti i muscoli dell'atleta. Inoltre, la vitamina A è importante per la salute delle ossa, della cartilagine, della pelle e dei tessuti connettivi. È un antiossidante, una sostanza che può legarsi ai radicali liberi, rallentando così l'ossidazione. Contenuto in pesce grasso, carote, latte e latticini, fegato.
Passo 2
Vitamine del gruppo B - un gruppo di vitamine necessarie per il normale funzionamento di varie strutture del corpo. Pertanto, le vitamine B1 (tiamina) B5 (acido nicotinico), B7 (biotina) aiutano a convertire proteine, grassi e carboidrati che una persona riceve dal cibo in energia. Inoltre, l'acido nicotinico è coinvolto nella sintesi proteica. La vitamina B2 (riboflavina) è necessaria per normalizzare i processi metabolici nel corpo, nonché per la sintesi dell'emoglobina, l'elemento più importante del sangue, che garantisce l'apporto di ossigeno a tutti gli organi e tessuti del corpo. La vitamina B12 (cianocobalamina) è coinvolta in vari processi metabolici. Inoltre, la vitamina B12 è essenziale per il normale funzionamento del sistema nervoso. Le vitamine del gruppo B si trovano nel grano saraceno e nella farina d'avena, nel fegato, nella carne e nei latticini, nelle verdure a foglia verde, nei piselli, nelle uova, nel lievito e nel pane integrale.
Passaggio 3
La vitamina C (acido ascorbico) è uno degli elementi più importanti necessari per il funzionamento di tutto il corpo. Per un atleta, la vitamina C è importante, prima di tutto, perché assicura la trasformazione delle proteine che una persona riceve dal cibo in massa muscolare. Inoltre, l'acido ascorbico ha proprietà anticataboliche: previene la scomposizione delle proteine che compongono i muscoli. La vitamina C è anche un potente antiossidante. Contrariamente alla credenza popolare, la vitamina C è presente in quantità relativamente piccole nel limone e in altri agrumi. Il vero leader nel contenuto di acido ascorbico è il ribes. Inoltre, la cenere di montagna e i cinorrodi sono ricchi di questa vitamina.
Passaggio 4
La vitamina D (colecalciferolo) è una vitamina unica: non si trova praticamente negli alimenti, ma viene prodotta nella pelle umana sotto l'influenza della luce solare. Prima di tutto, la vitamina D è importante per la salute delle ossa, ma partecipa anche al lavoro di altri sistemi del corpo dell'atleta: aiuta ad addensare i muscoli e velocizza il cervello. Contenuto in alcuni tipi di pesce (aringa, nototenia, fegato di merluzzo), olio di pesce e verdure. Poiché il corpo umano sintetizza questa vitamina quando esposto alla luce solare, è molto importante trascorrere abbastanza tempo all'aperto.
Passaggio 5
La vitamina E (tocoferolo) è il più importante antiossidante coinvolto nella sintesi delle proteine e nella costruzione dei muscoli dell'atleta. È molto importante per il normale funzionamento del cervello e dell'intero sistema nervoso, aiuta a combattere l'inevitabile stress durante l'allenamento. Inoltre, la vitamina E è necessaria per il normale funzionamento delle gonadi, che forniscono all'atleta testosterone, l'ormone più importante che stimola la crescita muscolare. Gli oli vegetali non raffinati sono un'ottima fonte di vitamina E. Si trovano anche in alimenti come prezzemolo, pomodori, spinaci, grano e segale.
