La panca è considerata uno dei biglietti da visita di qualsiasi atleta, è inclusa nel programma delle competizioni di powerlifting e in Europa ci sono persino gare di panca separate. Di solito i principianti non hanno problemi ad aumentare il peso del bilanciere nella panca. Tuttavia, prima o poi, inizia la stagnazione dei risultati per tutti.
Se un atleta ha premuto lo stesso peso per mesi o anni senza alcuna speranza di progresso, questo può essere il risultato di un lavoro eccessivo, sovrallenamento, abitudine del corpo allo stress o debolezza di legamenti e tendini. Succede che un atleta semplicemente non esegua correttamente la panca o semplicemente trascuri gli esercizi ausiliari.
superlavoro
Molti atleti "intenzionati" si esauriscono letteralmente con l'allenamento nella speranza di vincere titoli di campionato più velocemente. In effetti, sotto carichi pesanti, è più importante per il corpo umano recuperare completamente che caricare completamente. Prova a fare una pausa dall'allenamento per circa un mese. Non preoccuparti, la tua forma atletica si riprenderà rapidamente. Dopo le vacanze, prova a cambiare il tuo programma di allenamento. Se in precedenza ti sei allenato tre volte a settimana, prova a farne 2 o anche 1 volta. Oppure usa i sistemi divisi: carica 1-2 gruppi muscolari ad ogni allenamento. Prova ad aumentare il riposo tra le serie.
Per rafforzare i legamenti, è necessario eseguire periodicamente esercizi isometrici o statici. Ad esempio, sulla panca, esegui una compressione parziale e tieni il proiettile tra le braccia piegate il più a lungo possibile. Oppure, durante le flessioni da terra, mantieni il supporto disteso sulle braccia piegate il più a lungo possibile. Gli esercizi isometrici e statici lavorano principalmente sui legamenti e sui tendini. Pertanto, possono essere eseguiti nei giorni di non allenamento.
Panca
Sotto carichi elevati, la postura corretta può aiutare l'atleta a sollevare molto più peso del solito. Controlla se stai facendo l'esercizio correttamente. La barra dovrebbe essere all'altezza degli occhi. Metti i piedi sul pavimento il più vicino possibile alla panca. Unire le scapole, tirare leggermente indietro e premere con decisione contro la panca. Contrai i muscoli del busto, piega leggermente la schiena, solleva il petto ed espandi. La flessione della schiena non dovrebbe essere troppo grande, altrimenti aumenta il rischio di lesioni alla parte bassa della schiena. Inarcando la schiena, qualsiasi atleta può migliorare le proprie prestazioni di circa il 20%.
Quando afferri la barra, assicurati di avvolgere le dita attorno alla barra. La presa deve essere salda, la barra è nei palmi delle mani più vicino ai polsi. Raddrizza i polsi e tieni le mani rigorosamente fisse.
Se l'atleta ha braccia lunghe, muscoli pettorali forti, ma deltoidi anteriori o tricipiti deboli, la sua presa dovrebbe essere più ampia e i suoi gomiti dovrebbero guardare verso l'esterno. Con le braccia corte, muscoli del torace deboli, ma deltoidi o tricipiti forti, usa una presa più stretta con i gomiti contro il corpo.
Chiedi sempre al tuo partner di rimuovere il bilanciere. Non appena la presa è fissa, inizia subito l'esercizio, senza indugiare troppo a lungo. Abbassare la barra in modo che la barra nella posizione inferiore sia all'altezza dei capezzoli. Mentre tocchi la barra sul petto, tienila per un secondo e inizia a muoverti verso l'alto. Non lasciare che la barra rimbalzi contro il tuo petto. Questo è barare, è vietato nelle competizioni e minaccia lesioni in allenamento.
Prova a sollevare il bilanciere mentre trattieni il respiro. Abbassa il bilanciere mentre inspiri, quindi trattieni il respiro, stringi ed espira. Questa tecnica di controllo della respirazione fornisce un supporto fisiologico al corpo mentre supera il punto critico.
Inoltre, gli esercizi aggiuntivi sono spesso utili per aumentare la panca, sviluppando la forza dei delta e dei tricipiti, che aiutano anche a sollevare pesi più pesanti.
