Uno degli esercizi più popolari per powerlifter e culturisti è la panca. In una certa misura, è il segno distintivo dell'atleta. I risultati in questo esercizio stanno crescendo abbastanza costantemente, ma anche qui a volte c'è un momento del cosiddetto plateau, quando il peso sulla barra si congela, e nessuno sforzo aiuta a spostarlo nella giusta direzione. Quasi l'unico modo per aumentare significativamente i risultati delle distensioni su panca è cambiare il modo in cui ti alleni.
È necessario
- - cintura di sollevamento pesi;
- - guanti per powerlifting;
- - bende elastiche;
- - l'aiuto di uno o due soci;
- - bilanciere;
- - panca da ginnastica.
Istruzioni
Passo 1
Determina la tua forza massima una tantum. Questo è il peso massimo che puoi spingere dal petto una sola volta. Prima di farlo, riscaldati bene e fai due o tre serie di riscaldamento con l'ampiezza massima. Riposa 2-3 minuti tra le serie.
Passo 2
Imposta il peso sul bilanciere vicino al massimo e fai più sollevamenti che puoi. Quest'ultimo deve essere assolutamente attraverso la forza. Calcola la tua forza massima una tantum utilizzando la formula di Brzezicki: (peso di lavoro) / (1,0278 - (0,0278 * numero di ripetizioni)) = forza massima una tantum.
Passaggio 3
Combina un sollevamento massimo una tantum con un set di allenamento regolare. Quando si solleva il peso massimo, il lavoro include il maggior numero di fibre muscolari, ma difficilmente si riesce a sollevarlo 8-10 volte in modo che i muscoli inizino a crescere. Fortunatamente, dopo aver sollevato il massimo, i muscoli non si spengono, al contrario, si stanno preparando per la seconda ondata di carico. Pertanto, dopo aver sollevato il bilanciere con il peso massimo, riposa per 3-5 minuti ed esegui 8-10 ripetizioni con il tuo peso abituale. Ti sembrerà di poter sollevare molto di più. Esegui un lavoro di forza massima una tantum almeno una volta alla settimana.
Passaggio 4
Inoltre, ci sono esercizi che ti consentono di migliorare la tecnica di esecuzione della stampa del torace e, quindi, di aumentarne l'efficacia. Queste sono ripetizioni negative e parziali.
Passaggio 5
Sdraiati su una panca da palestra. Posiziona un peso sulla barra che superi la tua forza massima una tantum. Posiziona la barra sulle rastrelliere vicino alla panca. Trattieni il respiro e abbassa delicatamente il proiettile sul petto. Questo dovrebbe richiedere 8-12 secondi. Il movimento dovrebbe essere molto fluido. Non appena la barra tocca il petto, i tuoi assistenti dovrebbero immediatamente sollevare rapidamente la barra e riportarla sui rack. Non aiutarli. Abbassa il proiettile finché puoi controllare la barra.
Passaggio 6
Le ripetizioni parziali sono progettate per far funzionare la tecnica ad un certo punto del movimento del bilanciere. Sdraiati su una panca da palestra. Imposta il peso sul bilanciere vicino al tuo massimo una tantum. Rimuovere il bilanciere dalle rastrelliere e abbassare parzialmente il proiettile. L'intervallo di movimento della barra non deve superare i 15-25 cm Se hai difficoltà a spostare la barra nella parte inferiore dell'ascensore, esegui ripetizioni parziali vicino al petto.
Passaggio 7
Incorpora ripetizioni parziali nella tua normale routine di allenamento. Per la prima settimana lavorare con un peso vicino al massimo, per la seconda settimana aumentare il peso di 15-20 kg. Per la terza settimana, non dovresti assolutamente fare pesi. Fai solo stretching. Durante questo periodo, i muscoli e i legamenti si riprenderanno, perché hanno subito un carico d'urto, che ha causato un numero enorme di microtraumi. Durante i periodi di riposo, il tuo corpo guarirà queste rotture e costruirà nuove fibre per aumentare la forza.
