Molti atleti separano fondamentalmente i due sport, il powerlifting e il bodybuilding. Tuttavia, ci sono atleti che hanno successo in entrambi questi sport. In effetti, senza un buon allenamento per la forza, non puoi costruire massa muscolare grande e di alta qualità. L'atleta attira l'attenzione principalmente sui muscoli sviluppati del torace. Per renderlo grande e bello, devi premere il bilanciere sdraiato con molto peso. Come migliorare la panca dal petto, ora te lo diremo.
Istruzioni
Passo 1
Un principiante deve iniziare con pesi leggeri. Questo vale anche per la panca piana. Inizia il tuo allenamento con il riscaldamento e lo stretching. Ciò renderà i legamenti più elastici, riscalderà i muscoli e li proteggerà dalle lesioni. Esegui il primo set con una sola barra dalla barra. Quindi imposta il peso per il riscaldamento e solo dopo inizia il tuo allenamento principale.
Passo 2
Nel bodybuilding, il lavoro di forza viene svolto con un peso che puoi sollevare in quattro serie da cinque a sei volte. Nel powerlifting, esegui 3 ripetizioni: questo ti consentirà di lavorare con pesi pesanti, ma esegui un numero elevato di serie, almeno sei. Con un tale lavoro di forza, devi concedere ai tuoi muscoli un buon riposo tra le serie - almeno due minuti.
Passaggio 3
L'esercizio di base per il torace è la panca piana. Per migliorare le sue prestazioni, allena il petto almeno due volte a settimana. Ad esempio, l'allenamento della forza il lunedì e l'allenamento leggero il venerdì. In una giornata di forza, esegui una pressa con bilanciere dal petto e dai manubri. Il venerdì, lavora con pesi leggeri su una panca inclinata, una panca inclinata per la schiena ed esegui un sollevamento con manubri mentre sei sdraiato. In una giornata facile, allena i muscoli accessori che sono direttamente coinvolti nella pressa con bilanciere: tricipiti e delta.
Passaggio 4
Aggiungi peso sulla barra gradualmente, dopo una settimana o anche un mese. Il criterio principale per ciò che deve essere aggiunto al pancake bar sono i tuoi sentimenti. Se ritieni di poter facilmente far fronte a un peso che in precedenza era difficile da sollevare, passa a una nuova fase di allenamento della forza: aggiungi cinque o due chilogrammi e mezzo.
Passaggio 5
Cosa fare se il peso non va e i muscoli e i legamenti sono molto doloranti, articolazioni doloranti. Forse la ragione di ciò è il sovrallenamento. Il tuo corpo non ha tempo per riprendersi dallo stress. Perdi il trenta percento del tuo peso dalla barra e gradualmente, settimana dopo settimana, torna agli stessi risultati. Quindi i tuoi legamenti e microtraumi nei muscoli guariranno. Osserva il regime: dormi a sufficienza e non essere nervoso. Mangia bene, con una quantità equilibrata di proteine, carboidrati e grassi. Bevi una proteina o un gainer subito dopo l'allenamento per aiutarti a recuperare e persino a progredire.
Passaggio 6
Non trascurare lo squat con un bilanciere sulle spalle. Questo esercizio è anche direttamente correlato alla panca, poiché colpisce l'intero corpo e aumenta significativamente tutti gli indicatori di forza. Premi molto e sii bella!
