La panca piana è un esercizio che parla direttamente della forza di una persona. Certo, è più sicuro e più umano determinare il più forte dei tuoi compagni in palestra e non in una rissa. Ma per "tirare" molto peso, devi sapere come aumentare correttamente il peso della barra nella panca.
Istruzioni
Passo 1
Lavora sulla tua tecnica. Più l'atleta è esperto, migliore è la sua tecnica e più pesi pesanti solleva. Come si ottiene una tecnica che ti permetta di fare progressi sulla panca?In primo luogo, tieni i muscoli della schiena tesi. È ancora meglio piegarsi leggermente per ridurre la distanza tra il torace e la barra. Non sovraccaricare i tuoi pennelli. Anche la presa deve essere salda. La parte posteriore della testa dovrebbe trovarsi sulla panca, il tuo sguardo dovrebbe essere diretto al centro della barra. Tenete le gambe tese, è consigliabile portarle il più possibile sotto la panca.
Passo 2
Rafforza i muscoli del petto e delle braccia. Sembra banale, ma alcuni atleti fanno le distensioni su panca, ma ignorano altri esercizi sui muscoli bersaglio. Diluisci i tuoi allenamenti con la stampa in piedi, la stampa francese. Oscilla i tricipiti e il petto con manubri e flessioni a un braccio. I formatori non dovrebbero essere ignorati. Fai la panca da diverse angolazioni. Presta attenzione a tutti gli esercizi che possono rafforzare petto, deltoidi e tricipiti.
Passaggio 3
Sviluppa il programma giusto. Per migliorare le prestazioni fisiche, è necessario scegliere uno dei programmi di forza. I programmi di forza di solito fanno un piccolo numero di ripetizioni con molto peso e lunghe pause tra le ripetizioni (2-5 minuti). Aumenta gradualmente il peso della barra. Puoi aumentarlo una volta alla settimana o ad ogni allenamento, a seconda del programma. Se nel tuo prossimo allenamento con la panca non stai aumentando il peso, aumenta il numero di ripetizioni.
Passaggio 4
Aumenta il tuo peso. Per sollevare più peso, devi pesarti di più. Aggiungi più proteine alla tua dieta, come carne, uova, latte, noci. Non dimenticare i carboidrati (pasta, grano saraceno, riso, patate) e le vitamine (verdure, frutta). Puoi anche usare gainer e frullati proteici per aumentare la massa.
