La panca pressa è progettata per pompare un gruppo muscolare specifico con diverse angolazioni. In questo modo si ottiene il numero massimo di fibre coinvolte. Per un buon risultato, gli esperti raccomandano di tenere lezioni non più di 3 volte a settimana. Inoltre, tutti gli esercizi devono essere eseguiti correttamente e con la massima efficienza.
Istruzioni
Passo 1
Esercizio sulla panca al massimo carico per rafforzare gli addominali. Dopo l'allenamento, il giorno successivo, i muscoli dovrebbero fare leggermente male. Ciò indicherà che l'esercizio è stato positivo per te. Pertanto, si verifica la rigenerazione delle fibre muscolari. L'onere di fare gli esercizi in questo caso è il tuo peso corporeo.
Passo 2
Quando ti alleni su una panca, immagina che ad ogni ripetizione le costole e le ossa pelviche vengano rimosse e avvicinate. Rilascia i muscoli mentre inspiri e contrai mentre espiri. Questo massimizzerà i tuoi risultati.
Passaggio 3
Se hai bisogno di un carico extra durante il pompaggio della pressa, usa un manubrio da 2 kg. Posizionalo davanti al petto sulle braccia piegate ai gomiti. Oppure aumentare il carico modificando l'angolo della panca.
Passaggio 4
Esegui l'esercizio di torsione usando una panca addominale. Per fare ciò, impostalo con un angolo di 30 gradi. Prendi la posizione di partenza: sdraiato, a testa in giù. Allunga le braccia sul petto. Metti un palmo sopra l'altro. Abbassa le spalle. Assicurati che la parte bassa della schiena sia premuta saldamente contro la panca. Alza gradualmente la testa, le spalle e le scapole con lo sforzo dei muscoli addominali. Ruota delicatamente la custodia in avanti. A questo punto, tira le costole verso le ossa pelviche. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio per 2-3 minuti.
Passaggio 5
Fai un esercizio per rafforzare tutti i muscoli addominali. Posiziona la panca con una pendenza di 30 gradi. Prendi la posizione di partenza: sdraiati, a testa alta. Collega le gambe e solleva con un angolo di 40-45 gradi. Assicurati che la parte bassa della schiena sia premuta saldamente contro la panca. Stringi gli addominali. Solleva lentamente i glutei di 5-10 cm dalla panca con uno sforzo muscolare. Le gambe dovrebbero essere dritte in questo momento. Ritorna delicatamente alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 8-10 volte.
