I pull-up sono un esercizio versatile per sviluppare braccia, spalle e schiena. Quando si esegue questo esercizio, una persona lavora con il proprio peso corporeo. È possibile modificare la posizione delle mani per distribuire il carico in modi diversi.
Istruzioni
Passo 1
I pull-up classici vengono eseguiti con le braccia divaricate alla larghezza delle spalle, i palmi rivolti in avanti. Il carico principale in questa versione è preso dai bicipiti, ma il gran dorsale e i muscoli del torace non assumono meno. Se giri i palmi verso di te durante le trazioni, entrerà in gioco anche la parte inferiore del gran dorsale.
Passo 2
Per rimuovere praticamente il lavoro sulla schiena da questo esercizio, puoi posizionare le braccia molto strette in modo che le mani si tocchino quasi. Per rimuovere il lavoro delle braccia e del torace, afferrare la barra con una presa larga ed eseguire pull-up "dietro la testa", mentre la barra rimane dietro il collo. Puoi anche allargare le braccia e fare trazioni al petto, questa opzione sposta l'enfasi sui muscoli della schiena. Durante qualsiasi pull-up, anche la mano si rafforza, la sua presa diventa più forte.
Passaggio 3
Puoi considerare più in dettaglio quando e quali muscoli sono inclusi nel lavoro durante le diverse fasi dell'esercizio. Il gran dorsale e il grande pettorale tirano il busto verso l'alto, avvicinando i fianchi ai gomiti. Inoltre, il muscolo più largo è responsabile del rapimento delle spalle indietro. Il muscolo romboide della schiena e il muscolo piccolo pettorale ruotano le scapole verso il basso. Il grande muscolo tondo della schiena aiuta nel lavoro dei dorsali. I muscoli sottoscapolare e coracoideo aiutano a stringere il busto e rafforzare l'articolazione della spalla. Il bicipite flette il braccio e fissa il gomito insieme al tricipite.
Passaggio 4
Di per sé, i pull-up non sono un esercizio che porta ad un aumento del guadagno muscolare. Piuttosto, rafforzano i muscoli, li rendono più resistenti. Ciò è dimostrato dal fatto che molte persone con una formazione snella possono tirare su un gran numero di volte. Se vuoi accelerare il guadagno muscolare, aggiungi pesi aggiuntivi al tuo peso corporeo. In questo caso, dovresti essere in grado di tirare su non più di 8 volte. Un estremo aumento del carico sui muscoli di cui sopra contribuirà al loro rapido sviluppo.
Passaggio 5
Inoltre, se lo desideri, puoi diversificare il tuo programma di allenamento con trazioni su un braccio. Questo è un esercizio difficile, ma può essere molto utile per alcune occupazioni. Ad esempio, se sei alpinismo. La migliore raccomandazione per gli atleti è di praticare diverse opzioni per fare pull-up al fine di allenare costantemente tutti i gruppi muscolari.
