Gli esercizi sulla barra orizzontale includono vari muscoli del corpo umano. Se vuoi svilupparli, oltre ad aumentare la tua forza e resistenza, fai sistematicamente pull-up sulla barra.
Istruzioni
Passo 1
Il pull-up alla barra coinvolge principalmente i muscoli dorsali, trapezio e romboide della schiena, nonché i bicipiti e i tricipiti. Inoltre, nel processo di allenamento, lavorano i muscoli della stampa e altri muscoli delle braccia: spalla, brachioradiale, deltoide. Il grado di carico su un particolare gruppo muscolare dipende dalla larghezza della presa, dalla tecnica di pull-up e dalle caratteristiche del design della barra stessa.
Passo 2
Se sei nuovo in questo sport, ci vorrà del tempo per padroneggiare la tecnica corretta per eseguire il mento della testa. Rafforza la schiena e i legamenti su una macchina simile, usando una fila della testa e applicando un carico misurato. In questo modo ridurrai al minimo il rischio di lesioni di vario genere. Quindi passa a fare i chin-up.
Passaggio 3
Se sei un atleta esperto, usa pesi aggiuntivi per un buon pompaggio dei muscoli sopra. Il seguente metodo di lavoro con i pesi è abbastanza comune: in primo luogo, vengono appesi 2,5 chilogrammi alla cintura, viene eseguito un approccio. Il prossimo ciclo di trazioni viene eseguito già con 5 kg sulla cintura, quindi si allacciano 7,5 kg, quindi 10 kg. Dopo aver raggiunto la cima della "piramide", rimuovere 2,5 kg in ogni approccio. Il pompaggio dei muscoli della schiena secondo questo schema sarà effettuato con il massimo beneficio.
Passaggio 4
Quando fai le trazioni, segui la tecnica di esercizio corretta. Quindi, il mento dovrebbe essere premuto sul petto, tenere la schiena dritta, piegare leggermente le gambe sulle ginocchia, incrociare i piedi, afferrare le mani - come preferisci, una media di 30 cm tra i pollici.
Passaggio 5
Varia la larghezza della presa da media a più ampia. Per i pull-up con una presa larga, utilizzare una barra speciale piegata lungo una traiettoria ondulata o una barra orizzontale con maniglie separate. Esercitandoti su questi gusci, ti proteggerai da lesioni all'avambraccio e alle mani.
Passaggio 6
Tieni presente che il numero di serie e ripetizioni può essere diverso, a seconda della tua esperienza atletica e degli obiettivi che desideri raggiungere. In media, si tratta di sei serie da 10-10-8-8-6-6 ripetizioni, ovviamente con un riscaldamento all'inizio.
Passaggio 7
Per ottenere una maggiore efficienza dall'esercizio, alterna le trazioni dietro la testa con il sollevamento del corpo fino al mento. È importante che l'esercizio venga eseguito in modo pulito.
Passaggio 8
Quando fai le trazioni, usa guanti e polsini sportivi in pelle speciali per proteggere i muscoli dalle lesioni e rendere l'esercizio più confortevole.
Passaggio 9
Fai pull-up in tandem con un partner, ti aiuterà a superare i punti ciechi negli ultimi approcci, che è una fase molto importante nello studio più efficace dell'apparato muscolare.
