Forza, massa muscolare e sollievo dettagliato sono gli obiettivi principali di chi inizia la ginnastica atletica. Tutti questi componenti sono importanti, ma per creare una figura armoniosamente piegata, il primo passo è costruire massa muscolare. I muscoli pompati saranno la base su cui costruire un corpo atletico.
Necessario
- - bilanciere;
- - manubri;
- - barra ginnica;
- - barre ginniche;
- - allenatori di potenza.
Istruzioni
Passo 1
Crea un programma di costruzione muscolare iniziale basato su un ciclo di esercizi settimanali di 3-4 allenamenti. Il primo giorno del ciclo, fai esercizi per sviluppare i muscoli della schiena e del torace, il secondo giorno di allenamento, usa i muscoli delle braccia e delle spalle e dedica il resto della giornata a lavorare sulla formazione dei muscoli delle gambe. Fai un allenamento separato per lavorare sulla pressa addominale. Mentre ti alleni, incorpora esercizi addominali con ogni allenamento di forza.
Passo 2
Usa pesi liberi - bilancieri e manubri per pompare diversi gruppi muscolari. Includere nel programma la pressione di un bilanciere in piedi e sdraiati, alzando le braccia con manubri, squat con pesi. Per gli esercizi di sviluppo del torace, utilizzare una panca speciale con un'inclinazione variabile.
Passaggio 3
Se ti alleni in una palestra atletica, usa pesi e carrucole per sviluppare i muscoli. Le macchine per esercizi ti consentono di fissare il corpo durante l'esercizio e dosare più sottilmente il carico.
Passaggio 4
Per sviluppare i muscoli della schiena, del torace e delle braccia, esegui trazioni alla sbarra, flessioni da terra e parallele. Dopo la fine del ciclo di retrazione e raggiunto il livello di allenamento intermedio, utilizzare pesi aggiuntivi durante l'esecuzione di esercizi su questi apparecchi.
Passaggio 5
Aumenta il carico in modo graduale e uniforme. Tieni presente che le fibre muscolari si abituano a un carico stabile che non cambia nel tempo, quindi la crescita muscolare potrebbe bloccarsi. Per la crescita muscolare, mettili in uno stato di stress aumentando il peso dell'attrezzo, il numero di ripetizioni e serie. Per una migliore crescita muscolare, ripeti ogni esercizio di forza almeno otto volte in un approccio.
Passaggio 6
Concedi al tuo corpo un sacco di tempo per riposare e rilassarsi. È meglio avere un giorno o due di riposo tra l'allenamento della forza. Il sonno dovrebbe essere di almeno otto ore; è durante il sonno che vengono prodotti gli ormoni che regolano la crescita muscolare e i processi metabolici vengono rallentati, il che contribuisce anche ad un aumento delle fibre muscolari.
