Una figura forte e atletica è segno di buona salute. Il desiderio di averlo è caratteristico di molte persone, indipendentemente dall'età. Gli adolescenti di età compresa tra 14 e 16 anni sono spesso simili nell'aspetto agli adulti, ma ciò non significa che possano eseguire gli stessi carichi di forza. Gli allenamenti per ragazzi e ragazze hanno caratteristiche specifiche.
È necessario
- - barra orizzontale;
- - manubri.
Istruzioni
Passo 1
Il testosterone è il principale fattore di crescita muscolare. All'età di 12-16 anni, c'è un significativo aumento della secrezione ormonale. Questo è il motivo per cui l'allenamento della forza durante la pubertà è particolarmente efficace. La crescita muscolare avviene quasi da sola, ha solo bisogno di essere leggermente stimolata.
Passo 2
Spesso a questa età, la crescita muscolare supera significativamente lo sviluppo del sistema cardiovascolare. Ecco perché l'allenamento della forza per gli adolescenti deve essere combinato con l'allenamento cardio. Correre, andare in bicicletta e nuotare aiutano a sviluppare il muscolo cardiaco. L'allenamento aerobico dovrebbe richiedere almeno il 60% dell'attività fisica totale.
Passaggio 3
Inizia sempre la tua sessione di allenamento della forza con un accurato riscaldamento. La debolezza delle articolazioni e dei legamenti durante l'adolescenza richiede una buona preparazione per evitare lesioni. Esegui alcuni esercizi fisici generali prima di iniziare l'allenamento della forza.
Passaggio 4
Al di sotto dei 16 anni, l'esercizio con il peso massimo è controindicato. Possono contribuire allo sviluppo di un'ernia inguinale o anomalie nello sviluppo della colonna vertebrale.
Passaggio 5
Il compito principale dell'allenamento della forza nell'adolescenza è la creazione di un corsetto muscolare che trattiene gli organi interni e contribuisce al pieno sviluppo del sistema muscolo-scheletrico. Gli esercizi per i muscoli della stampa e della schiena sono obbligatori.
Passaggio 6
Scegli esercizi che utilizzano il tuo peso corporeo. Sono il più naturali possibile, promuovono una migliore crescita muscolare e sono i meno pericolosi per l'apparato locomotore.
Passaggio 7
Esegui pull-up sulla barra. Questo esercizio fa lavorare simultaneamente i muscoli della schiena, del cingolo scapolare, delle braccia e del torace. Sono questi muscoli che formano la riconoscibile silhouette maschile. Allo stesso tempo, il carico sulla colonna vertebrale è minimo.
Passaggio 8
Fai flessioni per allenare pettorali e tricipiti. Modificando la posizione dei palmi e l'angolo di inclinazione del corpo durante l'esercizio, puoi allenare in dettaglio i muscoli del torace e dargli il sollievo necessario.
Passaggio 9
Hai bisogno di pesi per costruire muscoli nella parte inferiore del corpo. Il miglior esercizio per questo è lo squat. Pratica la tecnica corretta esercitando senza pesi. Puoi iniziare a lavorare con il peso solo dopo due settimane di lezione.
Passaggio 10
I manubri sono più adatti per gli adolescenti per esercizi di forza. La barra ti costringe a eseguire movimenti in un'ampiezza rigida, che aumenta il carico sulle articolazioni e sui legamenti. Quando ti alleni con i manubri, puoi scegliere autonomamente la traiettoria di movimento desiderata e sentire meglio il lavoro dei muscoli.
Passaggio 11
Il regime di allenamento dovrebbe implicare un aumento del carico. Evita gli esercizi eccentrici. Il numero ottimale di ripetizioni in un approccio è 12-15 volte. Alternare giorni di allenamento della forza con allenamenti cardio in modo che le fibre muscolari abbiano il tempo di recuperare.
Passaggio 12
Gli esercizi pliometrici, che sono costruiti attorno a salti e affondi acuti, sono controindicati per gli adolescenti. Dovrebbero essere eseguiti solo da atleti allenati sotto la supervisione di un allenatore.
Passaggio 13
Includi esercizi di stretching nella tua routine di allenamento. Contribuiranno al rapido aumento della massa muscolare.
