Un bel corpo in rilievo è il sogno di tutti. Oltre all'attrattiva esterna, questo è un indicatore di forza e salute, che può ancora essere raggiunto senza uscire di casa.
Istruzioni
Passo 1
Innanzitutto, devi conoscere le tue capacità all'inizio. Prova push-up, pull-up, squat. Registra i tuoi risultati. Ti aiuteranno a confrontarti con i tuoi successi successivi e ad analizzare ciò che hai in termini di sviluppo fisico prima di iniziare il corso.
Puoi fare a meno di costosi simulatori e istruttori se sai cosa fare.
Passo 2
Una corretta alimentazione e un sonno sano. I muscoli non crescono durante l'esercizio e non crescono da soli. Quindi seguono i due punti precedenti. L'alimento naturale più basilare ed efficace che contribuisce allo sviluppo della condizione fisica è la carne (principalmente manzo) e le uova. Vanno bene anche patate e pesce. Per l'equilibrio generale e la salute del corpo, i frutti sono assolutamente necessari. Naturalmente, faremo a meno degli steroidi.
Anche dormire bene è molto importante. Tutti i principali processi (compresa la formazione della massa muscolare) si verificano durante questo periodo.
Passaggio 3
In realtà, gli esercizi stessi. Tutto dipende dalla tua immaginazione e da ciò che ti consente il tuo appartamento. Idealmente, devi appendere una traversa da qualche parte sulla porta. È improbabile che tu possa allenare una presa ampia su di esso, ma esercizi come pull-up e sollevare le gambe dritte verso l'alto sono molto importanti ed efficaci. A parte il tempo dedicato all'allenamento, non c'è nulla che ti impedisca di fare più pull-up ogni volta che passi davanti alla barra. La cosa principale è farlo regolarmente, quindi il risultato non tarderà ad arrivare.
Passaggio 4
Gli esercizi per gli addominali possono essere eseguiti utilizzando un divano o una sedia sul pavimento, utilizzando i mobili come contenimento delle gambe. I tradizionali sollevamenti della parte superiore del corpo per toccare (dritti o con un giro), alzando le gambe verticalmente verso l'alto, una bicicletta, una betulla e così via aiuteranno qui. Ancora una volta, tutto dipende dalla tua immaginazione.
Passaggio 5
Nel tempo, puoi spendere soldi, ad esempio, in manubri. Sono relativamente economici, quindi 2 manubri da 10 kg con pesi intercambiabili possono essere facilmente acquistati per 2.000 rubli. In futuro sarà possibile acquistare separatamente solo i pancake necessari per aumentare il peso, che costerà meno dei manubri interi. Per l'allenamento, utilizzare varie opzioni per estendere le braccia con manubri orizzontalmente o verticalmente, panca piana, sollevare manubri dal pavimento al petto in pendenza, ecc.
Passaggio 6
Presta attenzione alla quantità di peso che sollevi per allenamento, piuttosto che al numero di ripetizioni. A proposito, tutti gli esercizi devono essere eseguiti senza intoppi, senza strappi, per aumentare l'efficienza ed eliminare il rischio di lesioni. Soprattutto all'inizio, e in generale, non vale sempre la pena abusarne: è un errore pensare che se fai 1000 flessioni e non 100, l'effetto sarà 10 volte maggiore. Piuttosto, al contrario, dal sovraccarico sarai altrettante volte peggio. Esercitati regolarmente, più volte alla settimana per circa un'ora o più, e otterrai l'effetto desiderato.
Si ritiene che in un anno, con il giusto approccio, si possa aggiungere fino al 10% del peso corporeo totale in massa muscolare, che, come vedi, è parecchio. Soprattutto se prendi in considerazione una prospettiva più lunga.
