Non tutti hanno l'opportunità di frequentare centri sportivi o fitness dotati di attrezzi ginnici e consumarsi su attrezzi ginnici, macinando una figura atletica ideale. È possibile pompare i muscoli del torace, delle spalle e degli addominali a casa?
Il tuo stadio è sempre vicino
I simulatori sportivi moderni efficaci non erano sempre in servizio con i bodybuilder. E le persone gonfie, belle e sane lo sono sempre state, fin dai tempi dell'antichità. C'è un'enorme quantità di esercizio per sviluppare vari gruppi muscolari in una casa apparentemente angusta. Vengono eseguiti sia con le più semplici attrezzature sportive, sia senza di esse, utilizzando come carico solo il peso del proprio corpo. La condizione principale per ottenere risultati è un allenamento regolare.
Tali "pezzi di ferro" come pood, uno e mezzo e due pud, sono sempre stati in onore degli eroi russi. Le gare di sollevamento pesi con kettlebell raccolgono ancora un gran numero di partecipanti e fan.
Esercizi con la traversa
Probabilmente una delle attrezzature per esercizi a casa più versatili è la barra orizzontale. I muscoli delle braccia, delle spalle, del torace e della pressa oscillano perfettamente sulla barra.
Una traversa orizzontale può essere installata in cantiere semplicemente fissando un tubo di diametro adeguato tra due alberi. Il tubo può essere fissato nel vano porta interno appoggiandolo sui fermi montati nello stipite.
Per allenare i muscoli del torace, i pull-up dovrebbero essere eseguiti con una presa ampia, cercando di raggiungere la traversa con i muscoli del torace. Per allenare il cingolo scapolare, esegui il pull-up dietro la schiena. In questo caso, si dovrebbe sforzarsi di toccare la traversa con i muscoli del trapezio. Infine, gli addominali sono perfettamente allenati nella posizione sospesa sulle braccia raddrizzate alzando le gambe ad angolo retto. Allo stesso tempo, le gambe dovrebbero essere raddrizzate alle ginocchia, il corpo non dovrebbe oscillare. Ripeti l'esercizio almeno 10 volte per serie. Come opzione: tenere un angolo retto per 10-15 secondi; alzando le gambe con giri ai lati.
Esercizi senza attrezzatura e dispositivi speciali
Un esercizio semplice e assolutamente accessibile a tutti per pompare i muscoli pettorali e i muscoli del cingolo scapolare sono le flessioni dal pavimento in posizione sdraiata. Naturalmente, questo esercizio allena anche i muscoli delle braccia, principalmente i tricipiti, così come altri gruppi.
Molti ragazzi - futuri atleti - hanno iniziato con le flessioni ogni mattina. A seconda della tua prontezza o dell'età, puoi iniziare ad allenarti facendo flessioni dal pouf, dalla sedia, infine dal muro.
Gli esercizi per gli addominali vengono eseguiti stando sdraiati sul pavimento. Un'opzione facile - in posizione supina, alzando le gambe dritte ad angolo retto insieme o alternativamente - "forbici", esercizio "bicicletta". Un'esecuzione più difficile è sollevare il busto finché la testa non tocca le ginocchia. In questo caso, le mani sono dietro la testa, le gambe sono fissate, ad esempio, sotto un armadio.
