Molti atleti credono che per costruire petto e spalle sia sufficiente fare una panca sdraiata. In effetti, questi muscoli eseguono una varietà di tipi di movimento, non solo spingendo via oggetti pesanti da se stessi. Ciò significa che è necessario garantire il lavoro con diverse angolazioni e in varie combinazioni. Gli esercizi nel programma proposto vengono eseguiti in coppia, alternando approcci. Il riposo tra le coppie è di due minuti.
Necessario
- panca da ginnastica;
- barre;
- bilanciere;
- manubri;
- traversa;
- simulatore di blocchi
Istruzioni
Passo 1
La prima coppia, il primo esercizio: panca, sdraiato.
Sdraiati su una panca orizzontale. Afferra il bilanciere con le braccia leggermente più larghe delle spalle. Le gambe sono piegate e stanno in piedi sul pavimento, le scapole sono unite. Piegare leggermente la colonna vertebrale toracica e rimuovere il bilanciere dalle rastrelliere. Abbassa il bilanciere sulla parte inferiore del petto, torna immediatamente alla posizione di partenza. Esegui tre serie: prima serie - 15 ripetizioni, seconda serie - 10 ripetizioni e terza serie - 8 ripetizioni. Aumenta il peso ogni volta.
Passo 2
La prima coppia, il secondo esercizio è pull-up.
Appendere alla barra, le mani con una presa diritta leggermente più larga delle spalle. Incrocia le caviglie e inarca leggermente il petto. Tirati su unendo le scapole. Alza il mento sopra la sbarra. Torna alla posizione di partenza e ripeti. Esegui tre serie, ciascuna per il numero massimo di ripetizioni.
Passaggio 3
La seconda coppia, il primo esercizio, è una pressa inclinata con manubri.
Sdraiati su una panca, solleva i manubri sopra il petto. Piega le braccia e abbassa i manubri ai lati del busto. Ritorna alla posizione di partenza. Esegui tre serie: prima serie - 15 ripetizioni, seconda serie - 10 ripetizioni e terza serie - 8 ripetizioni. Aumenta ogni volta il peso dei manubri. Nell'ultima serie, dopo otto ripetizioni, prendi immediatamente i manubri più leggeri e fai l'esercizio finché hai abbastanza forza.
Passaggio 4
La seconda coppia, il secondo esercizio, è una fila di manubri con un braccio piegato.
Metti i piedi alla larghezza delle spalle. Prendi un manubrio con la mano destra e inclina il corpo in avanti. Unisci le scapole sul lato destro e tira il manubrio verso la vita. Torna alla posizione di partenza e ripeti. Esegui una serie da 15 ripetizioni e due serie da 10 ripetizioni. Cerca di aumentare il peso ad ogni serie. Dopo aver terminato l'ultimo set, prendi i manubri più leggeri e continua il set finché non hai abbastanza forza.
Passaggio 5
La terza coppia, il primo esercizio: flessioni sulle barre irregolari.
Siediti sulle barre irregolari, raddrizza le braccia, inclina leggermente il corpo in avanti. Incrocia le gambe alle caviglie. Piega le braccia e abbassati in modo che le articolazioni della spalla siano appena sotto le articolazioni del gomito. Esegui due serie, ciascuna con un massimo di ripetizioni.
Passaggio 6
La terza coppia, il secondo esercizio sono flessioni con stacco.
Prendi la posizione "sdraiato", mettiti in piedi sui manubri con le mani. Piega le braccia, abbassa il corpo e tocca il pavimento con il petto. Torna alla posizione di partenza e tira immediatamente il manubrio destro verso la vita. Riporta il manubrio a terra, spingi di nuovo in alto ed esegui lo stacco con il manubrio sinistro. Questa è una ripetizione. Fai due serie da 10 ripetizioni.
Passaggio 7
La quarta coppia, il primo esercizio: estensione sul blocco da dietro la testa e verso il basso.
Afferrare la maniglia della corda con entrambe le mani. Stai in piedi con le spalle al blocco. Metti un piede davanti. Inclina il corpo in avanti in modo che le spalle siano parallele al pavimento, i gomiti siano piegati e la maniglia sia afferrata da dietro la testa. Senza cambiare la posizione del corpo, raddrizza i gomiti, quindi torna alla posizione di partenza. Fai 15 ripetizioni e affronta il blocco. Afferra la maniglia e piegati leggermente in avanti. Le braccia sono piegate ai gomiti, i gomiti sono premuti sul corpo. Esegui 10 estensioni. Questo è un insieme. Fai tre serie.
Passaggio 8
La quarta coppia, il secondo esercizio: sollevamento di manubri per bicipiti.
Stai dritto con le ginocchia leggermente piegate. Prendi i manubri tra le mani, con i palmi rivolti in avanti. Piega le braccia senza muovere i gomiti e solleva i manubri sulle spalle. Ritorna alla posizione di partenza. Fai tre serie da 10 ripetizioni.
