La panca è uno degli esercizi di base nel bodybuilding e nel powerlifting. Qualsiasi principiante che viene in palestra prima va alla panca e solo dopo padroneggia altri esercizi. Tuttavia, tutti i bodybuilder che si dedicano a una quantità sufficiente di tempo negli sport di forza prima o poi si imbattono nel concetto di "stagnazione", quando i pesi nella panca non crescono più come prima, o semplicemente non riescono più a spremere.
Istruzioni
Passo 1
"Stagnazione" simboleggia la necessità di affrontare in modo diverso il processo formativo per continuare a crescere ulteriormente. Molti fattori contribuiscono all'aumento del peso di lavoro al banco, perché questo esercizio utilizza una varietà di muscoli, da cui dipendono le prestazioni. Ci sono sempre muscoli "in ritardo", il cui potere non è sufficiente per un'ulteriore crescita.
Passo 2
Decidi la larghezza di presa più comoda, che viene selezionata personalmente e dipende dalle caratteristiche fisiologiche della persona. Sdraiati sul pavimento e senza pensare a nulla, prendi la solita posizione in cui esegui la panca. Chiedi a qualcun altro di misurare la larghezza della presa, che sarà il riferimento per l'esercizio. Il punto centrale di questo esercizio è che il corpo assume automaticamente una posizione che fornisce il massimo vantaggio meccanico durante il movimento.
Passaggio 3
I powerlifter competitivi non premono la barra dritta e rigorosamente in posizione verticale. Il proiettile dovrebbe essere schiacciato verso l'alto, leggermente inclinato rispetto alla testa. Questo movimento è chiamato J-Lift. Usalo quando fai l'esercizio.
Passaggio 4
Non inarcare la schiena mentre si preme. Durante l'arco, puoi stringere di più, ma ciò accadrà riducendo la distanza tra il bilanciere e il petto. Usando questa tecnica, la crescita muscolare non può essere accelerata, né la forza può essere aumentata.
Passaggio 5
Il riscaldamento prima di fare i set di lavoro è molto importante. Esegui 4 serie di riscaldamento da 5 volte, iniziando con una barra vuota e aumentando gradualmente un po' di peso. Non è necessario riposarsi tra questi set. Basta appendere dei pancake extra al bancone e continuare a riscaldarsi. Rilassati per 3 minuti prima di eseguire le serie di lavoro.
Passaggio 6
Se non stai facendo altri esercizi per il petto, è ora di iniziare a farlo. Allunga i manubri dopo la panca, bilancia il tuo programma. Fai una pressa inclinata che ti permetterà di sviluppare di più il petto.
