Come Fare Una Presa Inversa Su Una Barra Orizzontale

Come Fare Una Presa Inversa Su Una Barra Orizzontale
Come Fare Una Presa Inversa Su Una Barra Orizzontale
Anonim

Gli esercizi sulla barra orizzontale aiutano l'atleta a formare un corsetto muscolare, correggere la postura, aumentare la forza e la resistenza. Uno degli esercizi base sulla barra orizzontale è la "presa inversa".

Come fare una presa inversa su una barra orizzontale
Come fare una presa inversa su una barra orizzontale

Prestazione

La particolarità dell'impugnatura inversa è il posizionamento "non standard" delle mani. Devi mettere le mani sulla barra con i palmi rivolti verso il viso. Le mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Quindi devi prendere fiato e tirarti su in modo che il collo sia almeno allo stesso livello della traversa. Idealmente, è desiderabile sollevare il corpo ancora più in alto.

La presa inversa favorisce lo sviluppo del gran dorsale, dei bicipiti e dei muscoli delle spalle. Non puoi fare l'esercizio a scatti, devi eliminare l'inerzia ed eseguire pull-up a causa degli sforzi delle braccia e della schiena. Per molti atleti, la "presa inversa" è molto più semplice dei "classici" pull-up con i palmi sulla traversa "dal viso". Il fatto è che diversi gruppi muscolari lavorano in questi esercizi. Per uno sviluppo armonioso, è consigliabile alternare gli allenamenti "classici" con quelli "inversi".

Strategia di allenamento

Gli approcci di lavoro ti permetteranno di lavorare più a lungo e in modo più efficiente sulla barra orizzontale rispetto agli approcci massimi. Il numero di ripetizioni nell'approccio di lavoro è calcolato come il 70-80% del record dei sollevamenti con presa inversa. Se hai tirato su 20 volte, ha senso tirare su 3-4 serie da 14-16 volte.

Puoi anche alternare l'allenamento con il classico allenamento "presa inversa" con una stretta "presa inversa", in cui le mani sono a una distanza di 15-25 cm l'una dall'altra. In questo modo puoi utilizzare i muscoli aggiuntivi della schiena e del torace.

Valutazione dei risultati

È possibile valutare i risultati nello sport solo dopo un certo periodo di tempo. Quindi, se ti alleni per 1-2 mesi, 3 volte a settimana, con un corretto esercizio, puoi sentire un'ondata di forza, un aumento della massa muscolare nelle braccia e nella schiena e una diminuzione degli strati di grasso.

Un diario di allenamento può essere di grande aiuto anche per un atleta principiante. Annota eventuali variazioni di altezza e peso, il numero di approcci al giorno e il programma nutrizionale. Tenere traccia del tuo lavoro ti permetterà di imparare da tutti i momenti positivi e negativi della formazione.

Consigli utili

Il muscolo non cresce durante l'esercizio, ma durante il recupero. Una corretta alimentazione, il sonno e la "sana pigrizia" durante il riposo sono importanti tanto quanto l'esercizio intenso sulla barra orizzontale.

La motivazione per l'allenamento può essere data dalla "competizione" per il numero di ripetizioni o il numero di approcci con le persone che la pensano allo stesso modo. Le trazioni nei tornei sono valide solo se il mento è sopra la barra nella fase superiore.

Più ripetizioni aiuteranno a realizzare guanti di pelle che proteggano le mani dai calli. La protezione delle mani è particolarmente importante per i principianti, le cui vesciche possono negare l'entusiasmo sportivo.

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