Gli esercizi sulla barra orizzontale aiutano l'atleta a formare un corsetto muscolare, correggere la postura, aumentare la forza e la resistenza. Uno degli esercizi base sulla barra orizzontale è la "presa inversa".
Prestazione
La particolarità dell'impugnatura inversa è il posizionamento "non standard" delle mani. Devi mettere le mani sulla barra con i palmi rivolti verso il viso. Le mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Quindi devi prendere fiato e tirarti su in modo che il collo sia almeno allo stesso livello della traversa. Idealmente, è desiderabile sollevare il corpo ancora più in alto.
La presa inversa favorisce lo sviluppo del gran dorsale, dei bicipiti e dei muscoli delle spalle. Non puoi fare l'esercizio a scatti, devi eliminare l'inerzia ed eseguire pull-up a causa degli sforzi delle braccia e della schiena. Per molti atleti, la "presa inversa" è molto più semplice dei "classici" pull-up con i palmi sulla traversa "dal viso". Il fatto è che diversi gruppi muscolari lavorano in questi esercizi. Per uno sviluppo armonioso, è consigliabile alternare gli allenamenti "classici" con quelli "inversi".
Strategia di allenamento
Gli approcci di lavoro ti permetteranno di lavorare più a lungo e in modo più efficiente sulla barra orizzontale rispetto agli approcci massimi. Il numero di ripetizioni nell'approccio di lavoro è calcolato come il 70-80% del record dei sollevamenti con presa inversa. Se hai tirato su 20 volte, ha senso tirare su 3-4 serie da 14-16 volte.
Puoi anche alternare l'allenamento con il classico allenamento "presa inversa" con una stretta "presa inversa", in cui le mani sono a una distanza di 15-25 cm l'una dall'altra. In questo modo puoi utilizzare i muscoli aggiuntivi della schiena e del torace.
Valutazione dei risultati
È possibile valutare i risultati nello sport solo dopo un certo periodo di tempo. Quindi, se ti alleni per 1-2 mesi, 3 volte a settimana, con un corretto esercizio, puoi sentire un'ondata di forza, un aumento della massa muscolare nelle braccia e nella schiena e una diminuzione degli strati di grasso.
Un diario di allenamento può essere di grande aiuto anche per un atleta principiante. Annota eventuali variazioni di altezza e peso, il numero di approcci al giorno e il programma nutrizionale. Tenere traccia del tuo lavoro ti permetterà di imparare da tutti i momenti positivi e negativi della formazione.
Consigli utili
Il muscolo non cresce durante l'esercizio, ma durante il recupero. Una corretta alimentazione, il sonno e la "sana pigrizia" durante il riposo sono importanti tanto quanto l'esercizio intenso sulla barra orizzontale.
La motivazione per l'allenamento può essere data dalla "competizione" per il numero di ripetizioni o il numero di approcci con le persone che la pensano allo stesso modo. Le trazioni nei tornei sono valide solo se il mento è sopra la barra nella fase superiore.
Più ripetizioni aiuteranno a realizzare guanti di pelle che proteggano le mani dai calli. La protezione delle mani è particolarmente importante per i principianti, le cui vesciche possono negare l'entusiasmo sportivo.
