Gli esercizi di base sono la base di qualsiasi allenamento per la costruzione muscolare. Il più accessibile di questi è il pull-up sulla barra. I vantaggi di questo tipo di esercizio sono la possibilità di diverse posizioni delle mani, concentrazione del carico su determinati muscoli. Quindi, per aumentare il volume e rafforzare i bicipiti, usano i pull-up con la presa inversa.
La chiave dell'efficacia dell'esercizio risiede nella corretta tecnica di esecuzione e nella comprensione della sua fisica. Per allenare i bicipiti con i pull-up con presa inversa (palmi rivolti verso di te), devi concentrare il carico. Questo viene fatto selezionando l'impugnatura desiderata sulla barra.
Selezione dell'impugnatura della barra trasversale
La presa della barra può essere media quando i palmi sono alla larghezza delle spalle, e quindi stretti e larghi. Più stretta è la presa, maggiore è il carico sui bicipiti.
Oltre alla regolazione del carico, la parte di lavoro del bicipite dipende dalla larghezza di lavoro. La parte interna del bicipite è più caricata con una stretta presa della barra. Quando è largo, la sua testa esterna. L'impugnatura posteriore media distribuisce il carico in modo relativamente uniforme. Con esso, dovresti iniziare ad allenarti sulla traversa.
Tirare su, al contrario di lavorare con manubri o bilanciere, coinvolge un certo numero di muscoli. Prima di tutto, questa è la parte inferiore del latissimus dorsi. In misura minore: cingolo scapolare, deltoide e muscoli pettorali. E grazie ai movimenti delle articolazioni della spalla e del gomito, il volume del bicipite viene sfruttato al meglio.
Tecnica di esercizio
Per praticare la tecnica corretta e per sentire i muscoli, si consiglia di eseguire pull-up passivi prima di iniziare l'allenamento sulla traversa. Questo metodo consiste nel fatto che l'esercizio inizia a essere eseguito dal punto più alto, cioè con le braccia piegate e il mento sopra la traversa, e per questo stanno su uno sgabello. Quindi, sciogliendo lentamente le braccia, scendono.
Per eseguire correttamente l'esercizio e ottenere il massimo effetto, devi prendere la posizione di partenza afferrando la barra, raddrizzando completamente le braccia e tirando leggermente indietro le spalle. Quindi sollevare il corpo alla traversa, toccandolo con la parte superiore del torace. Durante questo movimento, viene eseguita l'inalazione. Prima di abbassare, è necessario fare una breve pausa. Mentre espiri, allunga lentamente le braccia.
Costruire un allenamento
Il numero consigliato di approcci per pull-up con presa inversa è 3-5 volte. In ogni serie, il numero di esercizi varia da otto a venti ripetizioni. Quantità più piccole mirano ad aumentare la forza e il volume muscolare e vengono utilizzate per costruire massa muscolare. Quindici o più ripetizioni allenano la resistenza.
Per non interrompere i progressi e non perdere l'efficacia delle lezioni, è necessario aumentare il carico nel tempo. Quando diventa abbastanza facile sollevare il proprio corpo, si possono usare i pesi. Può essere un giubbotto speciale o un semplice zaino riempito con la quantità richiesta di pancake con bilanciere. Il peso è regolato in modo da non andare oltre il range di 8-10 ripetizioni.
