I bei seni non sono solo la dignità di una donna, ma anche di un uomo. Ci sono molti esercizi per allenare i muscoli pettorali, ma il leader riconosciuto è la panca.
Caratteristiche della pressa su panca inclinata
La particolarità della pressa con manubri su una panca inclinata è che puoi usare grandi pesi e allo stesso tempo aumentare significativamente l'ampiezza di movimento dei gusci (rispetto ad un bilanciere, ad esempio).
La panca inclinata è uno degli esercizi più utili, sono particolarmente utili per coloro che lavorano sul pompaggio dei muscoli pettorali e sullo sviluppo della forza. Lavorare con i manubri è più difficile di un bilanciere e più versatile. Il fatto è che quando si esegue l'esercizio, nel lavoro sono inclusi anche i muscoli stabilizzatori, che mantengono la stabilità del movimento in tutti i vettori.
Se consideriamo il lato pratico: la tecnica per eseguire la panca, è molto simile alla pressa con bilanciere, ma presenta alcune differenze. La prima cosa di cui vale la pena parlare è l'angolo di inclinazione della panca. L'optimum è 25-30 gradi. Più alta è la panca, maggiore è il carico sul fascio dei delta anteriori e meno coinvolti sono i tricipiti e i muscoli pettorali.
Prima di iniziare l'esercizio, è indispensabile allungare i muscoli e completare un paio di approcci di riscaldamento con poco o nessun peso. Assicurati di includere esercizi articolari regolari nel tuo riscaldamento. Ci vuole un po' di tempo, ma riscalda bene il corpo. La panca non è solo un esercizio di forza, è anche utile per sviluppare il senso dell'equilibrio, quindi una delle condizioni principali per farlo è la tecnica perfetta.
Esercizio
Posizione di partenza: la testa, le spalle, i fianchi sono premuti sulla panca, il petto è teso. Piedi alla larghezza delle spalle, i piedi dovrebbero essere sul pavimento, le ginocchia piegate ad angolo retto. Non strapparti calzini e tacchi!
Prendi i manubri tra le mani con una presa regolare, i palmi rivolti in avanti. Avvicina i manubri ai muscoli deltoidi e stringi i gusci verso l'alto. Fissa la posizione: i manubri devono essere rigorosamente paralleli alle spalle, stringere i muscoli del torace. I gomiti dovrebbero muoversi nel piano delle spalle.
Quando abbassi i manubri, devi mantenere il controllo del peso e concentrarti sull'esecuzione dei movimenti alternativi. Abbassa i manubri all'altezza delle spalle, quindi stringi di nuovo.
Osserva il ritmo e ripeti l'esercizio tutte le volte che vuoi. È impossibile strappare i glutei dalla panchina: questo è irto di lesioni alla schiena.
La stampa dovrebbe essere eseguita il più lentamente possibile in modo che la tecnica non soffra e in modo che tu possa sentire quali muscoli e come funzionano, quali difficoltà ci sono nell'eseguire l'esercizio.
Vantaggi della pressa con manubri
La pressa con manubri non è un esercizio isolato, cioè coinvolge più muscoli contemporaneamente. Gli atleti competitivi possono usarlo per migliorare la forza del bilanciere. Principianti: elabora la tecnica e allena contemporaneamente diversi gruppi muscolari, prepara una sorta di "base" per altri esercizi.
Se lo confronti con una pressa con bilanciere, quando usi un manubrio hai una grande ampiezza, poiché non c'è una barra tra i gusci, che può poggiare sul petto. I manubri "vanno" più in basso e aiutano ad allungare i muscoli allenati. Aumentando l'ampiezza, l'esercizio diventa più difficile, quindi il peso di lavoro diminuisce.
Idealmente, è necessario eseguire l'esercizio con un peso tale da poter inserire autonomamente la posizione di partenza con i manubri. Quando lavori con grandi pesi, hai sicuramente bisogno di un assistente che ti dia i manubri e, quando esegui l'esercizio, ti assicurerà.
Lavorare con i manubri è più sicuro: puoi sempre lasciarli cadere, ma il bilanciere può semplicemente bloccarti. Ecco perché tutti i professionisti dei pesi massimi hanno bisogno di una rete di sicurezza.
Le presse sono esercizi per allenare il muscolo grande pettorale, così come i tricipiti, su cui vengono spesso eseguiti esercizi di isolamento separati. Vale soprattutto la pena notare che quando si esegue una panca, il gran dorsale e il bicipite funzionano come muscoli stabilizzatori.
Una pressa con manubri inclinata è un buon esercizio di riscaldamento, ma in questo caso è necessario prendere un peso in meno rispetto al lavoratore, ovviamente. La panca può essere fatta parte di un superset e combinata con l'allevamento di manubri, ad esempio, o flessioni a braccia larghe. Questi esercizi possono essere eseguiti uno dopo l'altro senza interruzioni.
Programmi di allenamento su panca
La pressa con manubri è un esercizio per la parte superiore del corpo e viene utilizzata insieme agli esercizi per i tricipiti. Il principio di elaborare un allenamento in questo caso: prima - esercizi per il muscolo più grande, nel nostro caso, per i pettorali (panca), quindi - esercizio per i tricipiti. Questa procedura consente di allenare i muscoli nel modo più efficiente possibile.
Puoi combinare la panca con esercizi per i bicipiti e combinare gli esercizi per il grande gruppo muscolare di spinta con il gruppo di trazione.
La combinazione petto-schiena non è meno popolare. In questo caso, i muscoli antagonisti funzionano: il torace è responsabile della panca e la schiena è responsabile della trazione. Questa combinazione funzionerà bene per due grandi reparti contemporaneamente.
Le spaccate sono un ottimo risparmio di tempo e consentono ai muscoli di recuperare. Questo approccio può essere utilizzato sia dai principianti che dai professionisti. Variando il peso dei gusci, puoi cambiare lo scopo dell'esercizio: più peso, più allenamento della forza hai, meno peso con più ripetizioni, più duraturi saranno i tuoi muscoli.
Gli errori più comuni della panca piana
Tecnicamente, la panca con manubri non è l'esercizio più semplice, ma molto spesso si commettono errori nel momento in cui si tolgono i manubri dal pavimento e dopo aver preso la posizione di partenza. Ma questo grave errore può causare gravi lesioni. Posiziona i manubri di fronte a te (se possibile, usa un paracarro o una piattaforma), siediti sulla panca, prendi i manubri, trasferisci il loro peso sulle gambe e solo dopo prendi la posizione di partenza.
Il secondo errore più comune è uscire dall'esercizio. L'opzione corretta è mettere i manubri sul petto e alzarsi con uno swing. Se c'è un pavimento di gomma in palestra, puoi semplicemente far cadere i manubri. Tali metodi ti proteggeranno dalle lesioni, specialmente quando lavori con pesi pesanti.
Se guardi più a livello globale, spesso trascurano il riscaldamento e assumono immediatamente proiettili pesanti. Ciò influisce negativamente sui progressi ed è irto di lesioni, soprattutto quando si tratta di lavorare con grandi pesi. I principianti spesso trascurano la tecnica, cercando di prendere più peso. Questo è fondamentalmente l'approccio sbagliato. La tecnica è primaria, e solo allora si aumenta il peso delle conchiglie.
Opzioni di esercizio
La prima cosa che può essere variata è l'angolo di inclinazione della panca. Più è grande (più il corpo è vicino alla verticale), più il delta è coinvolto nel lavoro e meno i muscoli pettorali. L'angolo ottimale per pompare il torace è di 30 gradi, ma alcuni atleti impostano la panca a 45, il che ha anche un effetto positivo sui progressi.
Per gli amanti della varietà e degli atleti esperti, pregiudizi negativi. Sposta il carico sulla parte inferiore del torace. Secondo i professionisti, è necessario cambiare regolarmente gli esercizi. E la possibilità di cambiare l'angolo in questo caso è a tuo favore. Non cambi fondamentalmente il programma, ma allo stesso tempo pompi i tuoi muscoli il più possibile, mentre usi un minimo di attrezzatura.
Un'altra opzione sono le pressioni manuali alternative. Questo ti aiuterà a concentrarti su un gruppo muscolare specifico e a mettere in pratica la tua tecnica. Sebbene in termini di progresso, ovviamente, questo non sia così efficace e le mani possono essere sviluppate in diversi modi.
Panca piana a casa. Esercizi alternativi per il torace
Molte persone ora studiano a casa. Risparmia tempo e denaro ed è completamente indipendente. Ma, ahimè, non tutti possono vantarsi di attrezzature da palestra a casa. Il press su panca inclinata è un esercizio piuttosto specifico ed è molto difficile "abituarsi" alla sua realizzazione a casa. Gli artigiani costruiscono un analogo di una panca da sedie e tavole resistenti. Solo in questo caso si può parlare di sostituzione completa.
La sostituzione più semplice sono le flessioni. Possono essere eseguiti in qualsiasi condizione, anche per i principianti e coloro che stanno perdendo peso. Alzare le mani con i manubri non è meno efficace, ma questo è un esercizio di isolamento che deve essere preso in considerazione quando si fa un programma.
I tuffi sono un esercizio funzionale che non solo farà lavorare i muscoli della parte superiore del corpo, ma tonifica anche gli stabilizzatori (quegli stessi muscoli centrali attorno ai quali c'è così tanto rumore) e i muscoli addominali.
Non puoi fare progressi costanti con un solo esercizio. Sviluppa il tuo corpo in modo completo e armonioso, mangia cibo di alta qualità, controlla l'equilibrio di proteine, grassi e carboidrati. Un approccio integrato sistematico è la chiave del successo.
