È più efficace far oscillare la pressa con i manubri che con il proprio peso corporeo. Un carico aggiuntivo aumenterà il carico sui muscoli addominali e aiuterà nella formazione di una bella stampa in rilievo. Incorporando questi semplici esercizi nel tuo programma di allenamento, otterrai rapidamente il risultato desiderato.
È necessario
Manubri - 2 pezzi
Istruzioni
Passo 1
Sdraiarsi sulla schiena. Piega le ginocchia. Metti i piedi alla larghezza delle spalle. Piega le braccia ai gomiti. Posiziona le spazzole per manubri vicino alle orecchie. Solleva solo la testa e le spalle dal pavimento mentre espiri. Tenere premuto per 1-2 secondi fino a sentire una sensazione di bruciore nei muscoli addominali. Mentre inspiri, torna lentamente alla posizione di partenza.
Passo 2
Siediti sul pavimento, piega le ginocchia e fissa i piedi in modo da non scivolare durante l'esercizio. La schiena è dritta. Posiziona i manubri come nel primo esercizio. Mentre inspiri, sdraiati sulla schiena finché la parte bassa della schiena non tocca il pavimento. Mentre espiri, alzati, toccando il petto con le cosce.
Passaggio 3
Il terzo esercizio è una versione più complicata del secondo. Si esegue su una panca con pendenza discendente. Le gambe sono dritte e ben sostenute. Le mani con i manubri possono essere incrociate davanti al petto. Mentre inspiri, tocca la panca con le spalle. Mentre espiri, alzati in posizione perpendicolare rispetto al pavimento. Tieni la schiena dritta. Il primo e il terzo esercizio mirano a rafforzare i muscoli retti dell'addome. Per pompare i muscoli obliqui dell'addome, girare alternativamente a destra e a sinistra durante gli esercizi.
Passaggio 4
I muscoli addominali laterali possono essere gonfiati con piegamenti con manubri. In piedi dritto. Piedi alla larghezza delle spalle. Entrambi i manubri in una mano. La lancetta dei secondi è sulla cintura o dietro la testa. Piegati di lato con i manubri e raddrizzati. Cerca di piegarti esattamente di lato senza piegarti in avanti. Ripetere 15 volte. Fai lo stesso dall'altra parte.
Passaggio 5
Metti i piedi più larghi delle spalle. Mani con manubri dietro la testa, gomiti diretti ai lati. Mentre espiri, piegati a destra, mentre inspiri, torna alla posizione di partenza. All'espirazione - inclina a sinistra, inspira - ip. Fai l'inclinazione esattamente di lato. Non piegare le ginocchia.
Passaggio 6
Per pompare il basso addome, devi sollevare le gambe mentre sei sdraiato sulla schiena o con enfasi sulle barre parallele. I manubri sono legati ai piedi. In posizione prona, solleva alternativamente le gambe dritte ad angolo retto e abbassale delicatamente. Appeso alla barra, piega le ginocchia e tira verso lo stomaco, quindi abbassa delicatamente.
