Un petto ampio e muscoloso adorna qualsiasi uomo. È il torace sviluppato che forma la riconoscibile silhouette maschile. Per pompare i muscoli del torace, puoi usare simulatori complessi o puoi farlo senza alcun guscio. Un'opzione intermedia sarebbe quella di allenare i muscoli pettorali con l'aiuto di manubri. Usarli ti consente di lavorare sui muscoli in modo più dettagliato rispetto all'utilizzo di flessioni o distensioni su panca.
È necessario
- - panca ginnica con schienale regolabile;
- - manubri.
Istruzioni
Passo 1
Sdraiati su una panca orizzontale. La parte posteriore dovrebbe essere premuta strettamente. Metti i piedi sul pavimento e allargali alla larghezza delle spalle. Prendi i manubri tra le mani e sollevali sopra il petto con le braccia leggermente piegate. Allarga lentamente le braccia ai lati. Non abbassare i gomiti; le braccia dovrebbero allargarsi, non cadere. Non abbassare i manubri sotto la linea delle spalle. Esegui l'esercizio senza fermarti, abbassa con l'inalazione, solleva con l'espirazione. Fare lo stesso esercizio su una panca reclinabile ti aiuterà ad allenare la parte superiore del torace.
Passo 2
Assumi una posizione di supporto con i manubri. I manubri sono paralleli tra loro alla larghezza delle spalle. Abbassa lentamente il corpo verso il basso, soffermati sul punto inferiore per un conteggio. Quindi alzati lentamente contando fino a quattro, raddrizzando le braccia. Tornando alla posizione di partenza, tira il braccio destro dai manubri alla vita, sollevando il gomito sopra il corpo. Riporta il manubrio a terra e ripeti il push-up. Dopodiché, esegui una pressa con manubri con la mano sinistra. Esegui 12-15 presse con ogni mano, combinandole con flessioni.
Passaggio 3
Sdraiati supino su una panca da ginnastica orizzontale. Raccogli i manubri. La parte posteriore è saldamente premuta contro la superficie della panca, se non puoi farlo, posiziona un asciugamano piegato sotto la parte bassa della schiena. Sollevare i manubri sulle braccia raddrizzate. I palmi sono rivolti verso l'interno. Abbassa lentamente i manubri fino alle spalle, allontanando i palmi delle mani da te. Allarga i gomiti ai lati. Mantieni la posizione nel punto più basso e stringi lentamente i manubri. Esegui tre serie da 10-12 ripetizioni.
Passaggio 4
Sdraiati su una panca da ginnastica, premi saldamente la parte bassa della schiena contro la superficie della panca. La testa dovrebbe essere sul bordo. Raccogli i manubri non pesanti. Se la tua panca non supera i 110 kg, non utilizzare manubri di peso superiore a 10 kg. Puoi prendere un manubrio e tenerlo per la barra con entrambe le mani. Tieni il peso sul petto con le braccia distese. Porta le mani dietro la testa, abbassale a livello del corpo o leggermente più in basso. I gomiti dovrebbero essere leggermente piegati. L'esercizio viene eseguito durante l'inspirazione. Raddrizza le costole il più possibile, fai un altro piccolo respiro nel punto in basso e mantieni la posizione per un secondo. Quindi, espirando lentamente, riporta le braccia nella posizione originale.
