Manubri e bilancieri sono fedeli aiutanti in qualsiasi allenamento di forza. Con l'aiuto di loro, puoi rafforzare significativamente i muscoli e renderli più forti. Allo stesso tempo, è importante eseguire correttamente gli esercizi e distribuire il carico.
È necessario
- - manubri;
- - bar: bar e frittelle.
Istruzioni
Passo 1
Riscaldati prima di iniziare l'allenamento della forza. Inizia con oscillazioni circolari del braccio alle articolazioni della spalla e del gomito. Allunga le mani e le dita. Mentre sei fermo, esegui i giri del corpo. Fai 10 squat.
Passo 2
Inizia prima con esercizi per grandi gruppi muscolari. Il primo di questi sono i muscoli tricipiti della coscia. Vai a uno squat rack. Posiziona una barra vuota sulle spalle e fai 6-8 squat profondi, abituandoti alla tecnica corretta. Quindi puoi appendere frittelle da 5 kg e fare 6-8 ripetizioni in 3 serie.
Passaggio 3
Inizia ad allenare i muscoli pettorali. Per fare ciò, devi sdraiarti su una panca con delle rastrelliere ed eseguire anche diversi rilanci della barra vuota. Quindi, appendi i pancake da 5 kg e inizia a fare già la pressa per il petto con loro. Devi fare 3 serie da 8-12 ripetizioni.
Passaggio 4
Esegui uno stacco con un bilanciere. Questo è un esercizio indispensabile per i muscoli della schiena. Per cominciare, metti i piedi alla larghezza delle spalle, piega la schiena in avanti senza piegarla e prendi il bilanciere dal pavimento, raddrizzandolo con esso. Aggiungere 10 kg di pancake (si consiglia di aumentare i pesi per l'efficacia dell'esercizio) e fare 3 serie da 6-8 ripetizioni.
Passaggio 5
Prendi manubri da 2-5 kg, alzati in piedi e, piegando i gomiti, esegui 8-12 sollevamenti dei bicipiti. Segui 3 serie. Quindi, metti una mano con i manubri dietro la testa, facendo 8-12 sollevamenti per i tricipiti. Cambia mano.
Passaggio 6
Esercita i muscoli deltoidi. Per risolverli da tutti i lati, è necessario oscillare con le braccia dritte ai lati, stando dritti e anche in pendenza. Quindi, alza alternativamente le braccia in avanti. Devi fare 8 ripetizioni in 3 serie per ogni esercizio.
