Molte donne e uomini sono insoddisfatti della loro condizione fisica. Ma per qualche ragione (mancanza di tempo, denaro, ecc.) non possono permettersi di visitare fitness club e palestre. Tuttavia, sono desiderosi di costruire muscoli e acquisire una buona figura e un bel corpo. Ci sono vari esercizi che non richiedono l'uso di attrezzature sportive, in particolare bilancieri, che puoi fare a casa. Esercizio per circa 1 ora ogni giorno. Man mano che diventi più attraente e resiliente, sarai orgoglioso di te stesso.
È necessario
- - tappetino da ginnastica;
- - barra orizzontale o traversa;
- - ponderazione (zaino con libri).
Istruzioni
Passo 1
Fai flessioni. Posizione di partenza: enfasi sulle braccia tese. Tieni la testa in linea con la colonna vertebrale, non abbassarla o sollevarla. Allarga le braccia leggermente più larghe delle spalle. Abbassati dolcemente nella posizione inferiore mentre inspiri. Mentre espiri, stringi (solleva) te stesso. Quindi abbassati di nuovo. Non raddrizzare completamente i gomiti, lasciarli leggermente piegati. Ricorda, il tuo peso corporeo dovrebbe essere sollevato con le mani. L'addome, i fianchi e le ginocchia non dovrebbero essere coinvolti. Inizia con 3 serie da 5 ripetizioni. Aumentando gradualmente il carico, esercitati fino a quando non sei completamente stanco. È meglio eseguire questo esercizio con i pugni chiusi. Dopo alcuni allenamenti, puoi aggiungere peso (zaino sulla schiena). Quasi tutti i muscoli del corpo prendono parte a flessioni e tricipiti e muscoli pettorali "da soli".
Se trovi difficile eseguire le flessioni dal pavimento nel modo classico, prova i tipi semplificati di questo esercizio, come le flessioni dalle ginocchia, da una panca o da un muro.
Passo 2
Usa una barra per trazioni. Posizione di partenza su una barra orizzontale o traversa: mani alla larghezza delle spalle, palmi rivolti verso di te. Sali con l'inspirazione e scendi con l'espirazione. Tirati su 3-5 volte (ricorda, tira su finché il mento non è sopra la sbarra) e cambia la posizione delle mani. Ora la barra orizzontale dovrebbe essere afferrata in modo che le dita siano in cima. Con questa presa, tirati su, lasciando la barra dietro la testa. Esegui l'esercizio anche 3-5 volte. Inizia una nuova ripetizione senza raddrizzare le braccia. Muoviti in modo fluido e uniforme. Non riposare. Dopo alcuni allenamenti, puoi aggiungere peso e aumentare la larghezza della presa. I pull-up hanno un effetto benefico sui muscoli della schiena, delle braccia e degli addominali.
Passaggio 3
Prendi un tappetino da palestra e costruisci gli addominali. Il modo più semplice ed efficace è sollevare il corpo. Posizione di partenza: supino, braccia dietro la testa, gomiti divaricati, piedi a terra, ginocchia piegate. Cerca di non abbassare il mento sul petto. Guarda davanti a te. Mentre inspiri, solleva delicatamente la testa, il collo e le spalle. Il tuo collo è rilassato e la parte bassa della schiena dovrebbe essere in contatto con il pavimento mentre ti alzi. Quando l'angolo tra la schiena e il pavimento è di circa 30 gradi, tieni premuto per 2 secondi e torna lentamente alla posizione di partenza mentre espiri. Stai facendo tutto bene se senti costantemente la contrazione dei muscoli addominali. Fai 2 serie da 7-10 ripetizioni. Quindi aumentare gradualmente il carico a 3 serie da 20 ripetizioni.
Passaggio 4
Fai squat. Posizione di partenza: in piedi, schiena dritta, braccia tese in avanti, piedi alla larghezza delle spalle. Squat, appoggiandoti su tutto il piede, in questo modo costringerai a lavorare i muscoli della parte inferiore della gamba e della coscia. Puoi anche girare le ginocchia verso l'esterno e accovacciarti da questa posizione, quindi usare i muscoli dell'interno coscia. Inizia con 3 serie di 10-15 squat. Quindi aumenta questa cifra a 100 squat in 5-7 minuti.
