Tutte le moderne riviste di bodybuilding sono piene di pubblicità per vari integratori alimentari. Sono stati scritti molti articoli sui diversi tipi di proteine che i bodybuilder usano per aumentare la massa muscolare. Ma puoi ottenere gli stessi risultati senza nutrizione sportiva. L'unica cosa che è necessaria per questo è scegliere il programma di allenamento e la dieta giusti.
È necessario
Guida alla dieta, penna, taccuino o editor di testo su computer, calcolatrice, bilancia da cucina
Istruzioni
Passo 1
Il primo passo è scoprire quante calorie devi consumare al giorno per aumentare la massa muscolare. Per fare ciò, moltiplica il tuo peso per 40, la cifra risultante sarà la quantità richiesta di calorie consumate. Cioè, se il peso corporeo è di 70 kg, quindi moltiplicandolo per 40, otteniamo 2800 kcal. Ora, conoscendo l'apporto calorico richiesto, possiamo calcolare quante proteine, grassi e carboidrati dovrebbero essere consumati. Circa il 25-30% delle calorie dovrebbe essere costituito da proteine, il 55-60% di carboidrati e il 15-20% di grassi. Ad esempio, prendiamo il seguente rapporto: 25/55/20. Con un tale rapporto, risulta che 700, 1540 e 560 kcal saranno rappresentate da proteine, carboidrati e grassi. Sapendo che 1 g di proteine e carboidrati equivale a 4 kcal, e 1 g di grassi è 9 kcal, continueremo i nostri calcoli:
700: 4 = 175 g di proteine
1540: 4 = 385 g di carboidrati
560: 9 = 62 g di grasso.
Passo 2
Quindi è giunto il momento di selezionare i prodotti alimentari necessari e la loro quantità. All'inizio può sembrare che questo sia un processo difficile, ma in realtà non lo è. Tutto ciò che serve in questa fase è una guida dietetica, una bilancia da cucina (puoi farne a meno, poiché quasi tutti i prodotti nei negozi sono già confezionati a peso) e un quaderno con una penna per scrivere. Per rendere facile il passaggio alla dieta necessaria e non causare disagio, è meglio eseguirlo gradualmente, ad esempio, nell'arco di una settimana o due. Scegli alcuni giorni durante i quali annoti tutto ciò che mangi e, più vicino all'ora di andare a dormire, calcola l'apporto calorico del cibo e la quantità di proteine, grassi e carboidrati secondo lo schema sopra descritto. Questo semplice esercizio ti aiuterà a capire quali cambiamenti apportare alla tua dieta.
Passaggio 3
Vale la pena ricordare che non tutte le proteine e i carboidrati sono uguali. Per colazione e cena, è meglio scegliere cibi che forniranno al corpo sostanze nutritive per lungo tempo. La fonte di tali carboidrati sono vari cereali e prodotti a base di farina e proteine: carne, ricotta e pollame. Dopo l'allenamento, per ricostituire rapidamente le risorse energetiche dell'organismo, è meglio scegliere i cosiddetti carboidrati veloci e proteine facilmente digeribili. La fonte del primo sarà tutti i tipi di dolci e frutta, e il secondo - pesce, uova e latte.
Passaggio 4
Vale anche la pena ricordare che durante il periodo di aumento di peso è necessario bere una quantità sufficiente di acqua (almeno due litri al giorno). Ed elimina completamente l'uso dell'alcol, che rimuove l'acqua dalle cellule, rendendole deboli, il che riduce il volume e la forza dei muscoli.
