Non hai abbastanza tempo per andare in palestra, ma hai tanta voglia di fare sport e tenerti in forma? Non importa, perché puoi costruire i tuoi muscoli senza ferro, usando il tuo stesso peso come peso.
Istruzioni
Passo 1
Avrai bisogno di una barra orizzontale e di barre parallele. Ricorda che ci sono molti esercizi a corpo libero che ti renderanno un vero atleta. La base dei tuoi allenamenti è aumentare gradualmente il carico nei tuoi set di lavoro. Fai 5 serie per ogni esercizio. Inizia con 5 ripetizioni per ogni serie. Lo schema per aumentare il carico è il seguente: non appena puoi completare 5 serie di 5 ripetizioni (da 5 a 5), inizia a fare da 5 a 6, quindi da 5 a 7, ecc. Ricorda che aumentare correttamente l'intensità dell'allenamento è la chiave per un progresso duraturo e coerente.
Passo 2
Inizia il tuo allenamento con i tuffi. Questo esercizio lavorerà i tuoi pettorali e tricipiti. Ricorda che devi espirare quando estendi le braccia alle articolazioni del gomito, ad es. alzarsi. Inspira mentre scendi. Dopo aver completato l'attività, passa ai pull-up sulla barra orizzontale con una presa ampia. Questo è uno dei migliori esercizi per il latissimus dorsi. Inoltre, quando si eseguono pull-up, sono coinvolti anche i bicipiti. Alterna tra trazioni alla testa e al petto. Ciò ti consentirà di utilizzare diversi fasci dei muscoli più ampi.
Passaggio 3
Dopo aver completato gli esercizi descritti, passa all'allenamento delle gambe. Se la tua forma fisica lo consente, siediti sulle spalle del tuo partner e fai squat. Se stai appena iniziando ad allenarti, esegui lo squat senza alcun carico aggiuntivo. Dopo aver eseguito gli squat, passa all'allenamento degli addominali. Per prima cosa, pompa gli addominali sul pavimento. Per fare ciò, blocca i piedi e piega le ginocchia. Inizia a sollevare il corpo fino alle ginocchia. Puoi anche caricare i tuoi muscoli addominali sulla barra. Per fare questo, appendi e inizia a sollevare le ginocchia piegate fino al mento. Lo stesso esercizio può essere eseguito sulle barre irregolari con enfasi sulle braccia tese.
