Per pompare i muscoli pettorali, dovrai eseguire una serie di esercizi speciali. Raggiungere l'effetto richiederà un allenamento costante. A proposito, non devi andare in palestra. Puoi anche esercitarti a casa.
Necessario
- - barra orizzontale;
- - manubri.
Istruzioni
Passo 1
Fai flessioni con le barre: afferrale in modo che superino leggermente la larghezza delle spalle. In questo caso, le gambe dovrebbero essere piegate e le braccia dovrebbero essere raddrizzate. Inclina leggermente il corpo in avanti e abbassati, cercando di allargare i gomiti di lato. Senza fare una pausa, torna immediatamente alla posizione di partenza.
Passo 2
Fai flessioni sul pavimento. Questo non solo aiuterà a sviluppare e costruire i muscoli pettorali, ma determinerà anche in che stato si trovano al momento. Se vuoi mantenere il tono muscolare, esegui 15-20 ripetizioni in una serie. Ma vale la pena notare che un tale standard non è progettato per le persone che hanno appena iniziato i loro studi. I principianti dovrebbero fare flessioni 8-10 volte per serie. Nel tempo, puoi ridurre il numero di approcci e aumentare il numero di flessioni.
Passaggio 3
La panca piana è un esercizio non meno efficace. È vero, a casa è difficile da fare (in palestra sarebbe molto più facile farlo). Quindi, sdraiati sul pavimento, prendi i manubri tra le mani, metti le mani all'altezza del petto. Solleva i manubri verso l'alto e stringi i muscoli pettorali. Ora abbassa le braccia e ripeti l'esercizio immediatamente. In media, dovrebbero essere eseguite 8-10 ripetizioni in un approccio. Se fai di meno, aumenta il peso dei manubri e se ne fai di più, diminuisci il loro peso. Un allenamento dovrebbe includere almeno tre approcci.
Passaggio 4
Mettiti contro un muro o uno stipite e mettici sopra le mani. Allo stesso tempo, premi come se volessi spostare l'intero muro. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito per circa un minuto. Quindi dovresti piegarti leggermente e aumentare la pressione sul petto. Resta in questa posizione per un altro minuto. Non dimenticare che per ottenere il risultato, devi premere con tutte le tue forze, altrimenti i muscoli non riceveranno il carico adeguato.
