Il tricipite determina in gran parte l'aspetto della mano, poiché lo spessore e il rilievo dipendono principalmente da esso. Questo muscolo tricipite della spalla oscilla sulle macchine, con manubri o con un bilanciere, ma il modo più semplice ed economico è pompare i tricipiti con i manubri.
Istruzioni
Passo 1
Prima di iniziare un allenamento, è necessario riscaldare il muscolo facendo un riscaldamento. Per fare questo, prendi piccoli manubri che pesano da 3 a 8 kg ed esegui diversi movimenti leggeri, dovresti sentire solo il peso minimo nelle tue mani. Il riscaldamento è necessario per preparare i tricipiti per un allenamento completo, per proteggersi da possibili lesioni già durante l'esecuzione degli esercizi.
Passo 2
Quando si allenano i tricipiti, seguire la corretta esecuzione dell'esercizio: il carico dovrebbe essere sentito nel muscolo desiderato. Per cominciare, si consiglia di prendere manubri del peso di 8-10 kg e di eseguire 2-3 serie di 6-12 movimenti. Se il peso del proiettile è troppo pesante, può causare lesioni. Dopo un po ', quando senti che il peso precedente del manubrio non dà più la giusta sensazione di carico nei tricipiti e puoi fare più di 12 ripetizioni in un approccio, puoi sollevarlo gradualmente.
Passaggio 3
L'esercizio più popolare per pompare i tricipiti con i manubri è l'estensione del manubrio da dietro la testa. Puoi eseguire questo esercizio stando in piedi e seduto (in posizione eretta, viene esercitato anche un carico notevole sulla schiena), con i manubri in una mano. L'attrezzatura sportiva si alza sopra la testa su un braccio raddrizzato, quindi cade dietro la testa. Il gomito guarda in alto, la parte bassa della schiena è leggermente piegata. Senti il peso del manubrio, allunga il muscolo, fai un respiro profondo e raddrizza dolcemente il braccio, espira. Ripeti l'esercizio con il manubrio nell'altra mano. È anche possibile collegare entrambe le mani contemporaneamente, ma il carico sarà dato ai muscoli secondari in misura maggiore, il che riduce l'efficienza.
Passaggio 4
L'estensione del braccio piegato è un altro esercizio con manubri per allenare i tricipiti. Le gambe sono ben distanziate e leggermente piegate alle ginocchia, il corpo è inclinato in avanti, la mano libera poggia sul ginocchio, la mano che lavora è piegata al gomito e premuta sul corpo. Inspira, la mano che lavora con forza, facendo uno sforzo, si raddrizza all'indietro, non piegandosi al gomito in una posizione diritta, espira. Dopo aver completato il numero richiesto di ripetizioni, ripeti l'esercizio con l'altra mano.
Passaggio 5
Esistono anche diversi principi di base per pompare correttamente i tricipiti con i manubri. La maggior parte degli esercizi sono isolati, senza la partecipazione di altri muscoli, quindi quando si esegue l'approccio, si dovrebbe sentire un carico sui tricipiti. Assicurati che la spalla rimanga immobile. Tutti gli esercizi vengono eseguiti senza strappi, lentamente e senza intoppi. Prova a scegliere il peso giusto: nelle fasi centrale e finale dell'esercizio, i pesi dovrebbero essere sentiti per intero.
