L'allenamento cardio consente di tonificare i muscoli in poche settimane, migliorare le condizioni del sistema cardiovascolare e ridurre lo strato di grasso nelle aree problematiche. Per un mese di esercizio intenso, puoi bruciare fino a 5-6 kg. Quali esercizi cardio sono più efficaci da fare a casa?
Il cardio è uno dei modi più efficaci per rimettere in forma il tuo corpo. Un mese di attività aerobica quotidiana di 30 minuti ti consentirà di sbarazzarti di 3-9 kg, a seconda del peso corporeo iniziale. Oltre alla riduzione del volume, l'esercizio cardio porta anche benefici per la salute rafforzando il cuore e i vasi sanguigni, ripristinando il sistema nervoso e riducendo la mancanza di respiro. Entro 3-4 settimane sentirai che salire le scale è diventato più facile e il percorso da casa al lavoro non sembra così insormontabile.
Programma di allenamento cardio
Il programma di allenamento cardio viene selezionato individualmente. La durata e la frequenza dell'esercizio, l'intensità del carico è influenzata da fattori come il peso corporeo iniziale, la presenza o l'assenza di problemi con il sistema muscolo-scheletrico, controindicazioni dal sistema cardiovascolare.
Prima di iniziare le lezioni, devi consultare un cardiologo se sei registrato con lui e hai subito un intervento chirurgico di recente. Per le persone che soffrono di malattie articolari, non sarà superfluo parlare con un ortopedico, traumatologo o terapeuta. Sarà inoltre necessaria una consulenza specialistica per i pazienti a cui è stata diagnosticata l'obesità: a causa del peso elevato, aumenta il carico sulle articolazioni del ginocchio e della caviglia e aumenta il rischio di lesioni.
Gli allenamenti cardio a casa includono danza, aerobica, salto con la corda, esercizi su una pista orbitale e cyclette. Se l'acquisto di attrezzature sportive è un piacere in testa, allora è meglio dare la preferenza all'aerobica danzante. Puoi trovare decine di corsi online sia per gli appassionati di sport principianti che per le persone allenate.
È meglio scegliere complessi circolari con un riposo minimo tra gli esercizi. I movimenti sono veloci, intensi: salti, affondi, squat, gambe e braccia oscillanti. La durata di tali allenamenti cardio per bruciare i grassi è di 30-40 minuti. Durante questo periodo, è possibile eliminare 200-400 kcal.
Se ci sono restrizioni per la salute, vengono scelti i programmi con un basso carico d'urto. I movimenti sono più fluidi, più lenti: allungamento, camminata, sollevamento alternato delle gambe, rotazione del corpo. Anche la durata della formazione varia entro 30-40 minuti. Un tale programma di allenamento cardio ti consente di bruciare fino a 150-200 kcal.
Frequenza cardiaca durante l'allenamento cardio
Durante l'allenamento cardio, è importante monitorare la frequenza cardiaca - polso. Più alto è questo indicatore, più efficiente è il processo di combustione dei grassi. Tuttavia, non è consigliabile guidare la frequenza cardiaca nella "zona rossa" - è piena di gravi problemi di salute.
La norma è considerata di 60-75 battiti / min. Tale impulso si osserva negli uomini e nelle donne di mezza età a riposo - dopo essersi svegliati, ma prima di alzarsi dal letto. Va ricordato che l'età e una serie di malattie influenzano la frequenza cardiaca a riposo.
Quando si fa cardio a casa, è difficile monitorare la frequenza cardiaca. Dovrai interrompere l'allenamento e calcolare i battiti cardiaci posizionando l'indice e il medio su una vena del polso o dell'arteria carotide. Qualsiasi macchina per esercizi - una pista orbitale, un tapis roulant, una bicicletta - mostrerà la frequenza cardiaca nella sala. È sufficiente tenere le maniglie con i sensori per 4-7 secondi.
Per un'efficace combustione dei grassi, la frequenza cardiaca dovrebbe essere il 65-80% della frequenza cardiaca massima (MPR). Questo indicatore è calcolato dalla formula: 220 - età = MPI. Ad esempio, per una donna di 30 anni, la frequenza cardiaca massima dovrebbe variare intorno a 190 bpm. Di conseguenza, la combustione dei grassi più efficace si osserverà con una frequenza cardiaca compresa tra 140 e 155 battiti / min.
Musica per allenamenti cardio
Gli allenamenti cardio a casa vengono eseguiti al meglio con musica energica e ritmica. Soprattutto se combini il cardio con l'allenamento della forza. Altrimenti, sarai distratto da questioni estranee, fai pause troppo lunghe tra le serie.
La musica per l'allenamento cardio viene selezionata in base all'intensità dell'esercizio. Prenditi il tempo necessario per dedicare 30-40 minuti alla creazione di una playlist. Si consiglia di provare alcuni esercizi con la musica. Se i movimenti sono facili, portano piacere e il respiro non si smarrisce, allora una traccia del genere dovrebbe essere sicuramente presente nella tua selezione.
Gli allenamenti cardio casalinghi per la perdita di peso possono essere utilizzati sia da principianti che da atleti avanzati. Tali lezioni saranno un'ottima alternativa a una palestra situata in una zona scomoda della città o con un costoso abbonamento. Per diversi mesi di esercizio regolare 3-4 volte a settimana, sarai in grado di sbarazzarti di 8-10 kg. Assicurati di dedicare del tempo all'allenamento della forza per evitare il rilassamento cutaneo.
