I muscoli addominali, che formano la parete addominale, non solo proteggono e sostengono gli organi interni, ma modellano anche la postura. Per pomparli, ci vorrà molto sforzo, perché questo tipo di muscolo appartiene alla resistenza e quindi ogni allenamento dovrebbe consistere in un gran numero di esercizi.
Istruzioni
Passo 1
Nel caso in cui non hai l'opportunità di impegnarti in simulatori speciali, allenati a casa. Quindi, esercizio numero uno: stringi le mani dietro la testa, prendi una posizione sdraiata, piega le gambe all'altezza delle ginocchia. Alza la parte superiore del corpo in modo che ogni volta che i gomiti raggiungano le ginocchia. Nelle prime fasi, sarà sufficiente eseguire 10-15 esercizi, gradualmente possono essere aumentati a 30, 40, 50 e così via. La cosa principale è non assumere troppo carico, altrimenti otterrai almeno uno stiramento muscolare dell'intera pressa di rilievo. Inoltre, allenati regolarmente: è meglio fare un po' ogni giorno piuttosto che fare, diciamo, 60 esercizi in una volta alla settimana. Nel tempo, puoi anche accelerare il ritmo dei tuoi allenamenti (ovvero, prova a fare ogni serie in un minuto).
Passo 2
Esercizio due: sdraiati sul pavimento e solleva lentamente le gambe in posizione eretta. Con questa tecnica, non puoi più rafforzare la stampa superiore, ma inferiore. È vero, è molto più difficile pomparlo, poiché i muscoli inizialmente allenati in quest'area sono quasi assenti. A proposito, quando abbassi le gambe nella posizione di partenza, fallo lentamente, in nessun caso bruscamente. Ripeti l'esercizio per iniziare 8-10 volte. In una lezione, è abbastanza realistico completare 2-3 approcci.
Passaggio 3
Ora riprendi la posizione sdraiata. Stringi le mani dietro la testa, piega le ginocchia allo stesso tempo e solleva la schiena, cioè cerca di raggiungere le ginocchia con i gomiti (puoi toccare il ginocchio sinistro con il gomito destro e viceversa). Questo svilupperà i muscoli addominali laterali, ma il carico principale continuerà a ricadere sui muscoli superiori e medi. Esegui l'esercizio 10 volte.
Passaggio 4
Non dimenticare i muscoli obliqui. C'è un esercizio speciale per loro: sdraiati sulla schiena, piega le gambe sulle ginocchia, tieni i piedi uniti. Quindi, inclina le gambe di lato (premile sul pavimento il più vicino possibile), tieni le mani dietro la testa e solleva la schiena dal pavimento il più in alto possibile (a differenza delle gambe, non dovrebbe deviare di lato). Assicurati che il carico ricada sulla pressa e non sui muscoli del collo.
