Dal punto di vista dell'anatomia, l'articolazione della caviglia è idealmente inventata dalla natura. È stabile, affidabile e forte. La caviglia assume abitualmente l'intero peso del tuo corpo. Ma allo stesso tempo, i reparti di traumatologia negli ospedali sono costantemente sovraffollati e, purtroppo, il 20-30% del numero totale di feriti sono lesioni dell'apparato muscolo-scheletrico. Per tornare in pista il prima possibile, fai esercizi di fisioterapia alla caviglia. Questi stessi esercizi ti aiuteranno a evitare lesioni future.
È necessario
- - sedia;
- - palla da tennis;
- - una scatola in legno con sponde basse;
- - piccoli ciottoli arrotondati;
- - bottoni grandi;
- - piattaforma o gradino alto 10-15 cm.
Istruzioni
Passo 1
Sdraiarsi sulla schiena. Piega e raddrizza le dita dei piedi lentamente. Quindi inizia ad allargare i piedi ai lati. Ruotali delicatamente verso l'esterno, mantenendo i talloni fermi. Allarga leggermente le gambe e ruota il piede verso l'interno. Riposa per 1-2 minuti e ripeti l'esercizio.
Passo 2
Siediti su una sedia. Metti una coperta o un rullo di stoffa morbido sotto le ginocchia in modo che i piedi non tocchino il pavimento. Sul peso, esegui rotazioni lente con i piedi in senso orario, quindi antiorario. Riposa per 1 o 2 minuti e fai un leg curl verticale. Per prima cosa, solleva le dita il più in alto possibile, quindi abbassale, cercando di raggiungere il pavimento. Esegui questo movimento alternativamente, quindi contemporaneamente con entrambe le gambe.
Passaggio 3
Dopo aver ripristinato il movimento della caviglia, inizia gli esercizi per i muscoli del polpaccio e dell'arco. Alza i piedi fino alla punta dei piedi, quindi rotola lentamente sui talloni. Esegui questi esercizi uno alla volta, poi contemporaneamente. Inizia questo esercizio stando seduto su una sedia, quando i piedi e i polpacci sono più forti, puoi eseguirlo con un supporto su una sedia o un tavolo, trasferendo il peso principale del corpo sulle tue mani.
Passaggio 4
Metti una pallina da tennis sul pavimento e falla rotolare con il piede, cercando di massaggiare prima l'arco del piede.
Passaggio 5
Spargi grandi bottoni sul pavimento e raccogli con le dita dei piedi. All'inizio esegui questi esercizi stando seduto. Quindi prova a raccogliere i bottoni, stando in piedi su una gamba e tenendo l'altra in peso.
Passaggio 6
Perfora una robusta scatola di legno con i lati alti 5-10 cm e posizionaci dei ciottoli arrotondati o delle pigne non aperte. Cammina a piedi nudi sul contenuto della scatola per 5-10 minuti ogni giorno.
Passaggio 7
È molto utile camminare sui talloni, sulle punte, all'esterno e all'interno dei piedi per rafforzare l'articolazione della caviglia. Rendi questo esercizio obbligatorio quando ti muovi per l'appartamento, ad esempio, vai in bagno all'esterno del piede e torna all'interno.
Passaggio 8
Mettiti in piedi sul bordo di una piattaforma bassa o di un gradino. I talloni dovrebbero pendere oltre il bordo. Alzati lentamente sulle punte dei piedi il più in alto possibile. Senti i legamenti della caviglia allungarsi. Abbassati lentamente, cercando di raggiungere il pavimento con i talloni. Esegui l'esercizio con la sosta. Tieni un tavolo o una sedia accanto a te in modo che se perdi l'equilibrio, puoi aiutarti con le mani. Se le tue gambe sono sane, questo esercizio può essere ponderato con i manubri.
