Una pancia piatta è motivo di orgoglio per le ragazze che pompano costantemente i muscoli addominali. Puoi allenarti sia in palestra che a casa. La condizione principale per la formazione di una pressa pompata è la regolarità delle lezioni. Esegui una serie speciale di esercizi ogni giorno per 30-40 minuti e in un mese noterai come i tuoi addominali hanno iniziato a rafforzarsi.
Istruzioni
Passo 1
Stai dritto con le gambe divaricate e abbassa le braccia lungo il corpo. Con un'espirazione, inclina il corpo esattamente a destra, senti come si stringono i muscoli addominali laterali. Raddrizzati lentamente mentre inspiri. Ripeti l'inclinazione sull'altro lato mentre espiri. Esegui l'esercizio 20 volte in ciascuna opzione.
Passo 2
Stai dritto, i palmi leggermente indietro in vita, i piedi uniti. Con un'espirazione, spingi il bacino in avanti, piega leggermente le ginocchia, respira con calma. Senti i muscoli addominali contrarsi. Se senti dolore nella regione lombare, non piegare troppo la schiena. Mantieni la posizione per 5-8 secondi. Raddrizzati mentre inspiri. Con un'espirazione, piegati in avanti, rilassa completamente la schiena. Se ti senti a tuo agio nel fare questo esercizio, ripetilo altre 2 volte.
Passaggio 3
Sdraiati sulla schiena, metti i palmi delle mani dietro la testa, solleva le gambe. Con un'espirazione, strappa le spalle dal pavimento e poi le scapole, mentre inspiri, la parte bassa della schiena. Eseguire 30 sollevamenti del corpo, quindi riposare per 1 minuto. Fai altre 2 serie da 30 ripetizioni.
Passaggio 4
Sdraiati sulla schiena, allunga le braccia dietro la testa, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Con un'espirazione, sposta le braccia in avanti e solleva completamente il corpo dal pavimento. Mentre inspiri, incurvando leggermente la schiena, abbassati lentamente sul pavimento. Eseguire almeno 15 sollevamenti. Riposa per 20-30 secondi, quindi ripeti l'esercizio altre 15 volte.
Passaggio 5
Rotolare sullo stomaco, allungare le braccia lungo il corpo. Mentre inspiri, solleva il corpo, tira indietro le spalle il più possibile. Respirare nell'addome. Inspira e gonfia la pancia, sollevandoti leggermente dal pavimento. Mentre espiri, l'addome assume una forma piatta. Fai l'esercizio per un minuto. Allora riposati un po'. Se non hai le vertigini, puoi provare un altro approccio. Durante l'esercizio, assicurati che il carico principale sia sui muscoli addominali e non sulla parte bassa della schiena.
Passaggio 6
Sdraiati sulla schiena, metti le mani dietro la testa, punta i gomiti esattamente ai lati, piega le ginocchia e posiziona gli stinchi paralleli al pavimento. Con un'espirazione, sollevare il corpo, dirigere il gomito destro e il ginocchio sinistro l'uno verso l'altro. Mentre inspiri, abbassa la schiena a terra. Alla successiva espirazione, allunga il gomito sinistro e il ginocchio destro. Ripeti l'esercizio 20 volte in ogni versione. Se non riesci a fare così tante torsioni in una serie, fai 10 ripetizioni, riposa per qualche secondo e continua.
