Lo sviluppo dei muscoli addominali è uno degli obiettivi principali dei frequentatori di palestra. È possibile far oscillare efficacemente la pressa su un'apposita tavola, sulla quale è possibile modificare l'angolo di inclinazione, riducendo o aumentando il grado di carico. Una tavola del genere non occuperà molto spazio, ma ti permetterà di farlo da solo a casa.
Istruzioni
Passo 1
Imposta la tua tavola da stampa in qualsiasi angolazione. Si prega di notare che più ripido è l'angolo di inclinazione della tavola, più attivamente viene elaborata la regione lombare. Inizia il tuo allenamento per gli addominali con 20 ripetizioni di ogni esercizio. Aggiungi una ripetizione aggiuntiva ogni giorno. Cioè, nel secondo allenamento, esegui ogni esercizio già 21 volte. Porta il numero di ripetizioni ad almeno 35. Esercita il carico maggiore sull'inspirazione e sull'espirazione, rilassati e torna alla posizione di partenza. Esegui gli esercizi nel modo più fluido possibile, senza strappi.
Passo 2
Prendi la posizione di partenza. Sdraiati sulla tavola, fissa i piedi con le cinghie o posizionali sotto una traversa speciale. Stringi le mani dietro la testa, allarga i gomiti ai lati, piega leggermente le ginocchia. Esercizio di sollevamento del busto. Assicurati che la parte bassa della schiena sia premuta saldamente contro la tavola. Quindi fai torsioni: tira la parte superiore del corpo alternativamente al ginocchio destro, quindi a sinistra.
Passaggio 3
Sdraiati di lato sulla tavola per fare i crunch laterali. La parte superiore del corpo sopra la vita dovrebbe sporgere oltre il bordo della panca. Piega la vita su e giù. Un tale esercizio modella perfettamente la vita, rende la vita più snella. Quindi eseguire colpi di scena. Ripeti gli esercizi sull'altro lato.
Passaggio 4
Girati sulla schiena, tieni la tavola con le mani. Alza le gambe piegando le ginocchia mentre sollevi. Quindi abbassa lentamente e raddrizza le gambe.
Passaggio 5
Sdraiati a testa in giù sul tabellone. Sistema le gambe e inizia a sollevare il corpo. Quando è perpendicolare ai fianchi, piega la schiena, flettendo il più possibile i muscoli addominali. Blocca la posa per un paio di secondi, quindi abbassati lentamente. Ma non toccare la panca con la schiena, mantieni la tensione.
Passaggio 6
Siediti sul bordo della panchina. Tenendo la tavola con le mani, piegati leggermente indietro. Piega le gambe all'altezza delle ginocchia e tirale lentamente verso il petto. Quindi raddrizza le gambe e allungale davanti a te. Ritorna alla posizione di partenza.
Passaggio 7
Se possibile, evita di mangiare per 2 ore dopo l'allenamento. Puoi fare uno spuntino mezz'ora dopo aver praticato con una mela o una banana.
