Se vuoi pompare la stampa, prima decidi che tipo di risultato ti serve. Puoi rendere la tua pancia in forma e piatta. Con una buona preparazione fisica, ci vorrà circa un mese. Ma puoi pompare la stampa prima che appaiano i cubi. Questo compito è più difficile, ma è fattibile.
È necessario
- - tavola sportiva;
- - manubri;
- - barra orizzontale.
Istruzioni
Passo 1
Se hai grasso addominale in eccesso, devi liberartene. È impossibile farlo solo con l'aiuto di esercizi. Pertanto, è necessario iniziare a consumare meno calorie. Perdere peso al massimo 1 kg a settimana fino a quando tutto il peso in eccesso non sarà sparito.
Passo 2
Cammina 20-30 minuti al giorno. Questo è uno degli esercizi più semplici per aiutarti a raggiungere i tuoi addominali perfetti. Fai sport 2-3 volte a settimana per 1 ora. Riscalda i muscoli prima di iniziare l'allenamento. Per i primi 14 giorni, non sovraccaricare il tuo corpo. Inizia a dare al corpo i carichi massimi dalla terza settimana.
Passaggio 3
Se vuoi ottenere addominali tonici e atletici, devi eseguire i seguenti esercizi: crunch regolari, diagonali, inversi e doppi. Sdraiati sul pavimento e metti le mani dietro la testa. Con un movimento di torsione, solleva il busto in modo che il gomito destro si sposti sul ginocchio sinistro e viceversa. Con le torsioni inverse, le spalle si trovano sul pavimento, le gambe e i fianchi si alzano. La doppia torsione è una combinazione di questi esercizi. quelli. sia la parte superiore che quella inferiore del corpo si alzano. Solo i fianchi rimangono immobili.
Passaggio 4
Se vuoi ottenere l'aspetto dei cubi sulla stampa, hai bisogno di una serie di esercizi leggermente diversa. Devi dare un carico a tutti i muscoli addominali: dritto, obliquo, intercostale e dentato anteriore. Oltre alla torsione, esegui i seguenti esercizi. Sdraiati su una tavola sportiva inclinata, fissa i piedi sotto i cuscini. Alza il busto di 20-50 gradi rispetto alla tavola. Quindi piegati all'indietro senza toccare la superficie con la schiena.
Passaggio 5
Sdraiati su una panchina. Prendi i manubri tra le mani e portali dietro la testa il più lontano possibile. Blocca la posizione per 5 secondi e alza le braccia al petto. Esegui questo esercizio almeno 3 serie da 10 volte per ogni allenamento. Esegui 20-50 pull-up con ogni lezione.
Passaggio 6
A partire dalla terza settimana di allenamento, aumenta le prestazioni di ogni esercizio di 5-10 serie. Apportare queste modifiche ogni due settimane. Se il carico ti sembra piccolo, aggiungi altri 10 approcci o fai esercizi con i pesi. Il livello di esercizio dovrebbe corrispondere alla tua condizione fisica. Se non hai mai praticato sport prima, concediti un po' di indulgenza. Ad esempio, dividi il tuo allenamento in due parti: mattina e sera.
