La sedia romana è la macchina per esercizi più semplice, che è una panca con bretelle per le gambe. Viene utilizzato principalmente per lavorare sugli addominali e sui muscoli obliqui dell'addome, ma può essere utilizzato per allenare altri muscoli se lo si desidera.
Istruzioni
Passo 1
Attualmente, ci sono molti simulatori diversi, in un modo o nell'altro che utilizzano il principio della sedia romana. Inizialmente, la sedia romana era un metodo per eseguire esercizi quando l'atleta si sedeva sulla panca da allenamento sui fianchi, cioè i glutei erano dietro la panca. In questo caso, le gambe sono state fissate con un rullo. Conoscendo questo principio, è facile simulare gli esercizi della sedia romana a casa usando uno sgabello e un divano per fissare le gambe.
Passo 2
Attualmente, la sedia romana nelle palestre è una tavola inclinata con sostegni per le gambe regolabili su cui si siede l'atleta. Questo design avanzato è molto più comodo di quello classico. È necessario sedersi su di esso con i glutei e non con i fianchi. Fissare le gambe con rulli preregolati.
Passaggio 3
Per pompare i muscoli addominali, l'atleta, seduto su una sedia romana, inizia a piegarsi all'indietro fino a quando il corpo diventa parallelo al pavimento o leggermente più basso. Se l'esercizio viene eseguito su una panca inclinata, il busto può essere esteso fino a quando la schiena tocca la panca. In questo caso, le mani possono essere incrociate sul petto o portate dietro la testa. La prima forma di realizzazione è più semplice, la seconda più efficiente. L'esercizio viene eseguito a un ritmo medio o lento. Quando ti muovi verso il basso, espira, quando ti muovi in alto, inspira. Se lo si desidera, è possibile tenere pesi aggiuntivi dietro la testa o sul petto.
Passaggio 4
Gli esercizi sulla sedia romana sono molto più efficaci dei classici sollevamenti in decubito, ma sono anche più traumatici. L'unico modo per evitare lesioni è mantenere la schiena arrotondata, ma non piegare la parte bassa della schiena. I pesi dovrebbero essere selezionati con attenzione e usati solo quando c'è già esperienza nell'esecuzione di tali esercizi.
Passaggio 5
Per allenare i muscoli obliqui dell'addome, si consiglia di eseguire la torsione su una sedia romana. L'esercizio viene eseguito allo stesso modo, solo durante il movimento verso l'alto, il corpo ruota alternativamente in una direzione o nell'altra con un angolo di 30-60 gradi, creando un carico sui muscoli obliqui.
Passaggio 6
Esistono anche iperestensione o iperestensione eseguita nella sedia romana per i muscoli lunghi della schiena. L'atleta si siede su una sedia romana con la pancia in giù ed esegue la flessione e l'estensione del tronco con le braccia dietro la testa. Va notato che non tutte le versioni della sedia romana consentono di eseguire l'iperestensione, poiché la posizione dei rulli di fissaggio in questo caso dovrebbe essere completamente diversa.
