Il pull-up è l'esercizio più antico per superare la gravità. Può rafforzare i muscoli della parte superiore del corpo. Per i principianti di questo sport, i pull-up sono l'esercizio più difficile. Molte persone non possono fare nemmeno un pull-up sulla barra orizzontale. Di seguito sono riportati i modi per imparare a tirare su da zero.
Informazione Generale
Quando si tira su la barra, il lavoro coinvolge principalmente i bicipiti delle braccia, i dorsali della schiena e i muscoli degli avambracci, che sono responsabili della forza della presa. La barra deve essere all'altezza corretta per l'esercizio. Puoi trovare una barra orizzontale per le lezioni allo stadio della scuola, in palestra, questo proiettile si trova spesso nei campi da gioco. Se lo desideri, puoi acquistare e installare una traversa a casa.
Opzioni pull-up
I principianti possono usufruire di due opzioni di pull-up. Il primo sono i pull-up con una presa superiore o dritta - questo è quando il palmo di una persona viene girato da lui, verso l'esterno. La seconda opzione prevede pull-up con i palmi rivolti verso l'interno. Questa opzione è chiamata pull-up o presa inversa. C'è anche una presa combinata, nel qual caso vengono utilizzate sia la presa diretta che quella inversa, e il corpo si trova lungo la barra.
Per i principianti, è preferibile la seconda opzione. Quando si tira su con una presa inversa, la partecipazione dei bicipiti è molto maggiore, il che significa che è un po' più facile eseguire l'esercizio. La presa inversa sviluppa bene gli avambracci e i bicipiti. I principianti dovrebbero iniziare con esso.
Pull-up con un salto
La traversa in questo caso dovrebbe essere abbastanza vicina, la persona dovrebbe raggiungerla stando in punta di piedi. Per eseguire questo metodo di sollevamento, devi usare non solo la forza delle braccia, ma anche l'energia del salto. In effetti, il salto dovrebbe rendere l'esercizio il più semplice possibile. Il mento dovrebbe essere appena sopra la barra. Dopo aver fatto una breve pausa nel punto più alto, devi abbassarti lentamente, controllando il processo con i tuoi stessi muscoli. Questo ti permetterà di ottenere il massimo dalla parte negativa dell'esercizio.
I pull-up dovrebbero essere eseguiti fino al momento in cui ci sono forze per abbassarsi correttamente e lentamente. Prendi una posizione di partenza, alza le braccia più in alto, salta e aiutati subito con le mani a raggiungere il mento all'altezza della traversa, quindi abbassati lentamente. L'espirazione, il salto e il sollevamento dovrebbero avvenire contemporaneamente e, quando si scende, è possibile inspirare.
Ripetizioni negative
L'essenza di questo esercizio è assumere in anticipo una posizione come se ti fossi già tirato su. Se il bar è a casa, puoi usare una sedia o uno sgabello per prendere la posizione di partenza. Se una persona è impegnata in strada, deve pensare a cosa potrebbe sostituire lo sgabello. Quando il problema è risolto, è necessario passare all'esercizio.
Per prendere la posizione di partenza, devi salire in modo che il mento sia sopra la traversa, le tue mani devono tenere saldamente la traversa. Appeso in questa posizione, devi scendere lentamente. Quando si verifica una discesa completa, il processo viene ripetuto di nuovo. Deve essere fatto così tante volte finché non diventa chiaro che è impossibile resistere alla forza di gravità e la discesa avviene troppo velocemente. È consentito fare circa 5-7 ripetizioni, quindi riposarsi per 2-3 minuti per acquisire nuova forza. Basteranno tre approcci.
Coloro che non possono fare nessuno dei pull-up possono lavorare con un compagno. Dovrebbe stare dietro e aiutare a tirarsi su, tenendosi le mani. Non puoi fare completamente affidamento sul tuo partner, devi sfruttare al massimo i tuoi sforzi.
Opzioni di pull-up leggere
La forma fisica di qualsiasi persona può essere portata a uno stato tale in cui non è possibile eseguire nemmeno un normale pull-up. In questo caso, dovresti usare opzioni di esercizi leggeri che sono molto simili ai pull-up.
Le trazioni con i piedi per terra possono essere incluse in questo elenco. Per eseguire l'esercizio, trova una barra bassa, prendila, metti i piedi leggermente davanti a te ed esegui i pull-up da questa posizione. Poiché parte del proprio peso va alle gambe, quasi ogni persona è in grado di eseguire un tale esercizio, indipendentemente dalla forma fisica. Esercizi regolari metteranno una persona in forma e prima o poi sarà pronta per eseguire un normale pull-up.
Conclusione
Chiunque può e deve rimettersi in forma. Fa bene alla salute, prolunga la vita, rende il corpo vigoroso e una persona più allegra. L'allenamento può essere eseguito 2-3 volte a settimana in modo che i muscoli abbiano il tempo di riprendersi. Se una persona ha appena iniziato a fare esercizio e dopo il primo esercizio i muscoli sono molto doloranti, puoi fare una settimana di pausa.
