I pull-up sviluppano armoniosamente molti muscoli: schiena, addominali, braccia, spalle. Realizzarli è abbastanza semplice. Basta avere a che fare con la tecnica una volta. Tuttavia, per le ragazze, ci sono diversi punti da considerare quando si esegue questo esercizio.
Istruzioni
Passo 1
Fai esercizi di supporto per allenare diversi gruppi muscolari. Durante i pull-up, la schiena riceve molto stress, quindi è consigliabile preparare i muscoli per i prossimi allenamenti sulla traversa. Fai l'esercizio in barca. Sdraiati sullo stomaco, prendi entrambe le gambe tra le mani e cerca di oscillare il più possibile in questa posizione. Ripeti l'esercizio 3 serie da 15-20 volte. Inoltre, fai flessioni sul pavimento sulle ginocchia e allena i tricipiti con manubri leggeri. Tutto ciò preparerà bene il corpo per i pull-up.
Passo 2
Rafforza i polsi appendendoli per un minuto. Per i pull-up, è importante avere un polso abbastanza forte, che la maggior parte delle ragazze non ha. Pertanto, vis aiuterà gradualmente ad eliminare questa carenza. Afferrare la barra con una presa prona e raddrizzare le braccia. All'inizio appendi più che puoi. Idealmente, porta questo esercizio a 60 secondi. Per complicare il compito, appendi piccoli pesi di 1-2 kg sulle gambe o sulle spalle. Quindi il processo di rafforzamento dei polsi andrà molto più veloce.
Passaggio 3
All'inizio tira su con una presa inversa. Per molte ragazze, è un grosso problema farlo con un'impostazione diretta delle mani, poiché i bicipiti hanno una struttura più grande e possono sopportare un carico più serio rispetto ai tricipiti. Afferrare la barra con una presa inversa e tirare lentamente verso l'alto 3-4 volte. Se possibile, esegui 3-4 approcci. Questo sarà già un buon risultato al momento.
Passaggio 4
Sostieni i piedi mentre fai questo esercizio. Questo è un altro metodo per le ragazze per imparare rapidamente a tirare su. Se la traversa si trova sulle barre a muro, questo è semplicemente perfetto. Mettici sopra i piedi e afferra la parte superiore della barra. Fai 15-20 arricciature per il mento. In questo modo allenerai gli addominali, la schiena, le braccia e i polsi.
Passaggio 5
Chiedi l'assicurazione mentre ti fermi. Non appena senti già la forza per fare completamente questo esercizio, avrai bisogno di un assistente nella persona di un allenatore o di una ragazza. Afferra la parte superiore della barra, appendi e prova a tirarti su all'altezza del mento. Se a un certo livello non hai la forza, chiedi all'assistente di sollevarsi un po'. Nel processo di formazione, puoi già farne a meno.
