Tirare su sulla barra orizzontale è uno degli esercizi di base studiati nel corso dell'allenamento fisico generale per le ginnaste. Per imparare a tirare su da zero, devi sviluppare abilità di base. Usa semplici esercizi preparatori per questo.
È necessario
- - bastone da ginnastica;
- - barra orizzontale;
- - l'aiuto di un partner o di un allenatore.
Istruzioni
Passo 1
Inizia a padroneggiare il pull-up simulandolo senza barra. Prendi un bastone da ginnastica con una presa sopra la testa, con le mani alla larghezza delle spalle. In piedi dritto. Alza il bastone con le braccia distese. Ora abbassa il proiettile parallelamente al tuo corpo, portandolo nella parte superiore del petto. Questo è il movimento che dovrai eseguire con un vero pull-up sulla barra. In questa fase, è importante per te cogliere le specifiche dell'esercizio.
Passo 2
Passa all'apprendimento dei pull-up su una barra bassa. È meglio se si troverà ad un'altezza leggermente superiore alla lunghezza delle braccia. Siediti sulla schiena e avvolgi le braccia intorno alla sbarra. Tieni il corpo e le gambe dritte. Ora inizia a piegare i gomiti, tirando il mento verso la sbarra. Allo stesso tempo, le piante dei piedi rimangono sulla superficie del suolo o del pavimento. Questa sarà una riproduzione molto accurata del pull-up, ma con il minimo sforzo.
Passaggio 3
Esercitati con i pull-up su una vera barra con l'aiuto di un allenatore o di un amico. Assumi una posizione sospesa tra le braccia. Inizia a piegare le braccia, tirando il mento verso la sbarra. Allo stesso tempo, il tuo partner dovrebbe sostenere i tuoi fianchi e spingerti verso l'alto, aiutandoti a superare la forza di gravità. Quando la barra è sotto il mento, fissa questa posizione per due o tre secondi, quindi abbassati, raddrizzando le braccia. Ripeti l'esercizio più volte.
Passaggio 4
Fai il pull-up da solo. Se salti sulla sbarra da terra o dal pavimento, aspetta che il tuo corpo sia in posizione eretta e smetta di oscillare. Ora tirati su lentamente, cercando di contrarre i muscoli delle braccia e del cingolo scapolare. È possibile che ai primi tentativi indipendenti di raggiungere la traversa con il mento sarà difficile, ma dopo aver padroneggiato tutti gli elementi dell'esercizio, il compito sarà semplificato.
Passaggio 5
Quando fai i pull-up, segui la tecnica. Il corpo deve essere tenuto rigorosamente verticale. Dirigi lo sguardo davanti a te. Non dovresti permettere una forte deflessione nella parte bassa della schiena. Piegando le braccia, solleva il corpo con un unico movimento fluido, senza sussulti e facendo oscillare il corpo avanti e indietro. Le gambe dovrebbero essere dritte e unite. Inoltre, non è consentito intercettare con le mani dopo aver eseguito il successivo pull-up quando si passa al successivo.
