I pull-up sono un esercizio versatile che sviluppa molti gruppi muscolari. Si consiglia di eseguire i rappresentanti di molti sport in cui sono necessarie forza e resistenza. Ci sono alcuni trucchi che possono aiutarti a tirare su più volte.
È necessario
- - Palestra;
- - traversa;
- - divise sportive;
- - cintura;
- - carico;
- - manubri.
Istruzioni
Passo 1
Stabilisci una regola per fare pull-up ogni giorno. Falli come riscaldamento mattutino. Tutto questo preparerà il tuo corpo a carichi pesanti in seguito. Inizia con il primo set di riscaldamento. Osserva la tecnica corretta per eseguire l'esercizio: raddrizza completamente le braccia, tira su fino al mento e abbassati lentamente. Molte persone dimenticano questi momenti, facendo pull-up bruscamente e in modo errato. Tutto ciò può portare a lesioni. Esegui altri 3-4 approcci 8-10 volte.
Passo 2
Rafforza i muscoli della schiena e delle braccia. Scegli alcuni esercizi di assistenza per te stesso e eseguili 3 volte a settimana. Ad esempio, gli stacchi da terra, le distensioni su panca, i blocchi per bicipiti e tricipiti sono molto efficaci. Più peso sollevi in questi esercizi, più velocemente progredirai nei pull-up.
Passaggio 3
Tirati su con un carico. Man mano che i tuoi legamenti e muscoli si rafforzano, sarai in grado di fare pull-up con più peso, poiché non riceverai il carico adeguato dal tuo stesso peso. I pesi possono essere speciali ginocchiere appesantite. Se non ci sono, lega semplicemente 2-3 kg di manubri alla cintura. Nella prima fase, questo sarà sufficiente. Tirare su 5-6 volte in ciascuno dei 5 set. Aumenta gradualmente i pesi a 5-10 kg, senza ridurre il numero di ripetizioni e approcci.
Passaggio 4
Aumenta il numero di pull-up ogni settimana. Questo periodo sarà abbastanza per vedere anche piccoli progressi. Se, ad esempio, ti sei tirato su 9 volte in una serie la scorsa settimana, prova a fare 10 ripetizioni su questa. Quando impari a dare ai tuoi muscoli uno shock doloroso, allora saranno in grado di fare più pull-up. Registra sempre i tuoi risultati nel diario di allenamento.
Passaggio 5
Incorpora la nutrizione sportiva nella tua dieta quotidiana. L'esercizio e l'aumento dello stress da soli non possono ottenere risultati a lungo termine. Un giorno si verificherà la "stagnazione muscolare". Per evitare ciò, consumare 30 g di creatina mescolandola con 300 ml di latte. Fallo prima e dopo l'allenamento.
