Niente sviluppa il sistema muscolare meglio che lavorare con il proprio peso. Uno degli esercizi più efficaci sono i pull-up regolari. Questo è l'esercizio principale e indispensabile per lo sviluppo della schiena, delle spalle, delle braccia. Non aver paura di iniziare, e ogni volta ti rialzerai sempre di più.
Istruzioni
Passo 1
Basta iniziare. Raccogli i tuoi pensieri, forza ed esegui i primi 1-2 pull-up. Lascia che siano goffi e con una piccola ampiezza, devono solo essere eseguiti. A poco a poco, i muscoli diventeranno più forti, si adatteranno alla traiettoria e diventerà più facile per te muoverti.
Passo 2
Alza le mani. Molti non sono in grado di completare il numero richiesto di trazioni perché non riescono a tenersi sulla barra. Usa qualsiasi espansore da polso e le tue dita diventeranno più forti.
Passaggio 3
Fai ripetizioni parziali. Inizialmente, tirati su finché l'angolo del gomito non raggiunge i 90 gradi. Riabbassati lentamente. Fai più esercizio possibile, ma dovresti farlo ogni giorno.
Passaggio 4
Per i principianti, è più facile tirare su quando le mani sono vicine l'una all'altra sulla barra e i palmi delle mani sono rivolti verso di te. Con questa tecnica di pull-up, i bicipiti sono più carichi, e non il gran dorsale. Aumenta gradualmente la distanza tra i palmi delle mani.
Passaggio 5
Per rendere più naturale la tecnica dei movimenti, cerca di non allungare il mento. Al contrario, il tuo compito è tirare i gomiti verso il corpo. Questo movimento è più in linea con la biomeccanica e alleggerisce il carico sulle mani.
Passaggio 6
All'inizio, non esitare ad aiutare te stesso con i piedi. Possono essere leggermente piegati o toccati con le dita in aria, come se stessi salendo le scale. Molto rapidamente, i tuoi muscoli non avranno bisogno di quel tipo di aiuto e la tua tecnica di pull-up migliorerà.
Passaggio 7
Allenati con un compagno. All'inizio ti assicurerà e ti spingerà persino dal basso nei momenti particolarmente difficili.
Passaggio 8
Se anche il tuo partner vuole imparare a tirare su più volte, gioca la "scala". Esegui i pull-up a turno e fai un pull-up in più rispetto al tuo partner in ogni serie.
Passaggio 9
Esegui le trazioni subito dopo il riscaldamento, quando sei ancora vigile e pieno di forza. Non lasciare esercizi difficili per dopo, i muscoli stanchi non ti permetteranno di eseguire l'esercizio tecnicamente correttamente.
Passaggio 10
Prova a fare un pull-up in più in ogni allenamento rispetto a quello precedente. Non lasciarti rilassare. Questo è l'unico modo per abituare i muscoli a questo esercizio e farli sviluppare.
