Vari esercizi sulla barra orizzontale sono inclusi nei programmi scolastici e universitari per l'educazione fisica. Mirano praticamente a tutti i gruppi muscolari e ti aiutano a diventare più forte e più sano. Se ancora non sai come imparare a tirare su una barra orizzontale da zero, dovresti assolutamente familiarizzare con suggerimenti utili su questo argomento.
Istruzioni
Passo 1
Puoi imparare a tirare su una barra orizzontale da zero, se non hai gravi controindicazioni mediche per eseguire tali esercizi. Questi includono malattie delle articolazioni e delle ossa, distorsioni di muscoli e legamenti, ecc.
Passo 2
Un corpo snello con muscoli prominenti sembra molto attraente. Puoi, ovviamente, essere pompato in palestra, ma non c'è niente di più piacevole e gratificante che allenarti all'aria aperta. In questo caso, la barra orizzontale diventerà il miglior simulatore disponibile per qualsiasi atleta, ragazza o ragazzo alle prime armi.
Passaggio 3
Per iniziare a imparare i pull-up, è importante sapere cosa sono le impugnature, cioè come mettere le mani sulla barra orizzontale. La più comune è una presa diritta, nel qual caso le mani che afferrano la barra sono rivolte lontano dal viso. Se apri i palmi delle mani, ottieni una presa inversa. Puoi anche trovare pull-up con una presa combinata, quando solo una mano è dispiegata sul viso. Le impugnature sono strette e larghe, a seconda della distanza delle braccia durante il sollevamento, vengono allenati diversi muscoli.
Passaggio 4
Grazie ai pull-up sulla barra orizzontale, i muscoli della schiena, delle braccia, degli addominali e del cingolo scapolare vengono rafforzati. Se questi muscoli sono scarsamente allenati, è improbabile che tu riesca a tirarti su almeno una volta da zero.
Passaggio 5
Per imparare a tirare su una barra orizzontale da zero, devi prima allungare i muscoli. Fare jogging lento, piegarsi, torcere varie parti del corpo li aiuterà a prepararli allo stress.
Passaggio 6
Se non sai affatto come tirare su sulla barra orizzontale, dovresti iniziare ad allenarti con il pull up sulle barre irregolari o con i cosiddetti pull-up negativi. Nel primo caso, le gambe devono essere lanciate su una traversa delle barre irregolari, afferrando l'altra con le mani. Il corpo dovrebbe essere parallelo al suolo. Dovresti sollevare lentamente il torace con le mani sulla barra, quindi abbassarlo. È necessario che la parte inferiore del corpo rimanga in posizione, non oscilli. L'esercizio dovrebbe essere eseguito in diversi approcci. L'importo dipende dal livello di formazione. Non è difficile determinarlo: devi fare quante più ripetizioni possibili senza una forte tensione, aggiungendo qualche volta in più.
Passaggio 7
Il secondo esercizio, pull-up negativi, richiede una posizione eretta. Sotto la barra orizzontale, è necessario installare, ad esempio, uno sgabello e stare in piedi su di esso con i piedi in modo che le braccia siano piegate e la testa sia sopra la traversa. Dopo aver spostato lo sgabello, si dovrebbe indugiare nella posizione superiore, tendendo fortemente le braccia, e quindi iniziare a distenderle molto lentamente, cercando di mantenere questa posizione. Quando si eseguono pull-up negativi sulla barra orizzontale, è importante soffermarsi in vari punti, consentendo ai muscoli di abituarsi al carico.
Passaggio 8
Il prossimo esercizio, che può essere utilizzato per insegnare i pull-up da zero, viene eseguito con un compagno per aiutarti a sollevarti nel caso in cui non riesci a eseguire nessuno degli approcci. Allo stesso tempo, è importante ricordare che è ancora importante fare da soli il lavoro principale.
Passaggio 9
Puoi imparare a tirare su abbastanza velocemente con l'aiuto di esercizi su una barra orizzontale bassa. La sua altezza dovrebbe essere tale da poter afferrare la barra con le braccia piegate a 90 gradi. Dopo aver afferrato, dovresti indugiare in questa posizione, strappando le gambe dal pavimento per un po ', quindi raddrizzando lentamente le braccia.
Passaggio 10
Se esegui regolarmente questi esercizi, aumentando gradualmente il carico, puoi imparare rapidamente a tirare su. Quando sarà possibile eseguire l'esercizio più volte, vale la pena aumentare il carico, complicare il compito usando prese larghe e strette, inverse, facendo pull-up lenti e veloci, pull-up con sollevamento delle gambe.
