I glutei sono una delle parti del corpo femminile che attira l'attenzione degli uomini. Le ragazze cercano di pompare le natiche per mostrarle favorevolmente in abiti attillati o una gonna corta. Gli esercizi ti aiuteranno a formare rapidamente una bella forma dei glutei.
Riscaldamento
Inizia il complesso riscaldando muscoli e legamenti. Questo per ridurre il rischio di danni di vario genere durante il carico principale. Cammina sul posto per 30-40 secondi. Allora vai a saltare. Puoi usare una corda per aumentare l'efficienza. Dopo un minuto, inizia a correre sul posto. Allo stesso tempo, prova a toccare i glutei con i talloni. Dopo 30 secondi, inizia a correre con le ginocchia alzate. Quindi rallentare e ripetere il passaggio in posizione. Allo stesso tempo, osserva il tuo respiro, cerca di normalizzarlo.
La parte principale del complesso
Stai in piedi con i palmi delle mani il più comodi possibile, le gambe divaricate. Quando espiri, piega leggermente le ginocchia, mantieni la schiena dritta. Rimani in questa posizione per alcuni secondi, non è necessario trattenere il respiro. Allunga le ginocchia mentre inspiri. Esegui 15 squat.
Stai vicino a qualsiasi supporto a cui puoi aggrapparti durante l'esercizio. Ad esempio, vicino a un muro, una sedia, ecc. Mentre espiri, porta indietro la gamba destra, inclina il corpo. Tieni il corpo e la gamba paralleli al pavimento per circa 30 secondi e continua a respirare in modo uniforme. Mentre inspiri, solleva il corpo, abbassa la gamba. Esegui l'esercizio su ciascuna gamba 3 volte.
Accovacciati. Porta la gamba destra indietro e leggermente di lato. Mantieni la posizione per 10 secondi, respira con calma. Quindi abbassa il ginocchio sul pavimento e tira i glutei verso i talloni, siediti su di essi. Dopo 10 secondi, esegui l'esercizio sulla gamba sinistra.
Non è necessario modificare la posizione di partenza. Porta indietro la gamba destra e falla oscillare su e giù per 40 secondi. Ripetere i movimenti sulla gamba sinistra. Complichiamo un po 'l'esecuzione: allunga la gamba destra indietro, piegala al ginocchio. Mentre espiri, solleva la gamba come se avessi una piattaforma sul piede. Esegui l'esercizio 30 volte. Fai una breve pausa, ripeti i sollevamenti con la gamba sinistra.
Allungamento
Dopo il carico, i muscoli devono essere tirati. Alzati, abbassa il corpo mentre cerchi di tenere le ginocchia dritte. Afferra gli stinchi con i palmi delle mani e tirati delicatamente in avanti. Respira con calma. Dopo 1-1,5 minuti, inspira lentamente, raddrizza.
Siediti con le gambe divaricate, le braccia distese davanti a te. Mentre espiri, allunga il corpo in avanti. Respira in modo uniforme. Mantieni questa posizione per 2 minuti. Raddrizzarsi durante l'inalazione.
Sdraiati sulla schiena, espirando, tira le ginocchia verso di te. Sdraiati in questa posizione per un minuto, respira con calma. Inspira e distenditi sul pavimento.
