I pull-up sulla barra o sulla barra orizzontale sono considerati gli esercizi più efficaci per lo sviluppo muscolare. Una schiena ampia, muscoli pettorali e bicipiti sviluppati rendono la figura maschile più attraente per il sesso opposto. In pochi mesi di allenamento sistematico, puoi ottenere risultati sorprendenti.
È necessario
Traversa
Istruzioni
Passo 1
Tirare su è un esercizio molto versatile. A seconda della larghezza delle braccia, del tipo di presa e se si tira su per la testa o per il petto, sono inclusi vari gruppi muscolari, dalla schiena alle braccia. Il tradizionale pull-up è con una presa diritta media. Enfasi sui muscoli della schiena, bicipiti e avambracci. Afferrare la barra orizzontale con una presa pari alla larghezza delle spalle e appendersi con le gambe incrociate e la schiena leggermente arcuata. Tirati su, avvicinando le scapole e prova a toccare la barra con la parte superiore del petto. Nel punto in basso, raddrizza completamente le braccia, in questo modo i muscoli della schiena sono meglio allungati.
Passo 2
La versione più utile, ma piuttosto difficile, dei pull-up è con un'ampia presa sul petto. È raro vedere una persona che si ferma in questo modo correttamente. Afferrare la barra con una presa approssimativamente uguale a quella della panca. Afferrare la barra con i pollici dall'alto, in questo modo allungherai meglio i dorsali. Cerca di non affaticare i bicipiti, unisci le scapole e tirati su, tocca la traversa con i muscoli pettorali. Guarda in alto e inarca la schiena.
Passaggio 3
L'opzione successiva è molto più semplice delle precedenti: pull-up con presa media inversa. L'obiettivo principale è il bicipite e il gran dorsale. La presa dovrebbe essere uguale alla larghezza delle spalle, gira i palmi delle mani verso di te. Le gambe sono incrociate e leggermente flesse, la schiena è arcuata. All'inizio del movimento, concentra la tua attenzione sul portare le spalle indietro e in basso.
Passaggio 4
Un tipo di pull-up popolare ma molto traumatico è un'ampia presa sulla testa. Se questo esercizio viene eseguito con noncuranza, oltre che con scarsa mobilità delle articolazioni delle spalle, tali pull-up possono portare a lesioni piuttosto gravi. Fai una presa ampia (come una panca piana) e tira su senza inarcare la schiena. Raddrizza le gambe e mantienile in linea con il corpo. I gomiti sono rivolti verso il basso, non indietro.
